کم شدن استرس با تنفس - 5 روش نفس کشیدن برای از بین بردن استرس شدید | مجله سلامت یاثار

  • زمان درج : 1 ماه قبل
  • مسیر فعلی شما در سایت مجله سلامت یاثار : مجله سرگرمی یاثار-->>> درمان بیماری-->>>
  • بخش مربوطه : درمان بیماری
  • کم شدن استرس با تنفس - 5 روش نفس کشیدن برای از بین بردن استرس شدید | مجله سلامت یاثار
  • کم شدن استرس با تنفس - 5 روش نفس کشیدن برای از بین بردن استرس شدید | مجله سلامت یاثار


    تنفس یک روش قدرتمند برای تغییر روشی است که شما احساس می نمایید و قادراست هر وقت که بخواهید در دسترس باشد و انجام شود. اگر هم اکنون نفس عمیقی بکشید و سپس آن را آهسته به بیرون بفرستید، امکان پذیر است سریعا متوجه فرق کوچکی شوید.

    با این وجود تصور نمایید که اگر روش های مختلف تنفس که سبب کم شدن استرس می شود، را یاد بگیرید، چقدر در یاری به شما اثرگذار خواهد بود.

    روش های تنفس به طور ویژه به منظور کم شدن استرس در دید گرفته شده اند، به همین خاطر است که پس از تمرین این روش ها، اگر روش را درست اجرا کرده باشید، متوجه تغییر فوری در جسم و حس و حالتان خواهید شد.

    وقتی که احساس آرامش و راحتی می نمایید، یک یادداشت ذهنی از نحوه تنفس تان به یاد بسپارید. روش ‌های تنفس به شما یاری می‌کنند تا نظیر وقتی که واقعا آرام هستید نفس بکشید، به همین علت است که این روش ها در زمان تنش و استرس به یاری تان می آیند.

    روش های تنفس که قرار است در این مقاله به آن ها بپردازیم جملهند از:

    • تنفس عمیق
    • تمرکز تنفس
    • وقت برابر تنفس درون و بیرون (دم و بازدم)
    • آرام سازی پیشرونده عضلانی
    • تنفس شکم

    چیزهایی که بایست قبل از آغاز بدانید

    در حالی که یادگیری و مصرف روش ‌های تنفس برای تسکین استرس شما آسان است، چیزهایی وجود دارند که بایست قبل از اینکه آغاز نمایید، بدانید. بی قرار نباشید، تمام چیز برای به دلیل سپردن آسان است.

    • بایست جایی آرام و آسان برای تمرین نمایان نمایید

    در حالی که امکان پذیر است همیشه وقتی که استرس دارید، نتوانید یک محل آرام و یا آسان نمایان نمایید، بایستتلاش نمایید تا جایی که امحل دارد این کار را انجام دهید. وقتی که برای اولین بار این روش ‌های تنفسی را یاد می ‌گیرید، مناسبتر است جای راحتی نمایان نمایید تا از حواس ‌پرتی پیشگیری شود. مکانی آرام و آسان به شما این امحل را می‌ دهد که کاملا بر روی تنفس تمرکز نمایید و اعتماد حاصل نمایید که این کار را به درستی انجام می ‌دهید.

    • هرگز نبایست به زور نفس بکشید

    نفس کشیدن با زور قادراست سبب شود که استرس شما بدتر شود. اگر به طور طبیعی نمی توانید مناسب نفس بکشید یا در تمرکز کردن مسئله دارید، اندکی استآسان نمایید و مجدد امتحان نمایید.

    وقت امکان پذیر است باارزش باشد، پس مناسبتر است که روزی دو بار تنفس خود را تمرین نمایید.

    جسم شما به روتین و روال عادی به مناسبترین شکل بازتاب نشان می‌ دهد، درنتیجه تمرین تنفس هر روز شما می‌ تواند آن را اثربخشتر کند. این کار الزامی نیست، با این حال، هر وقتی که احساس احتیاج کردید می توانید تمرینات تنفس را انجام دهید.

    • انتخاب لباس شما باارزش است

    راحتی برای انجام درست روش ‌های تنفس باارزش است و اگر لباس‌ هایتان آسان نباشند، شما هم آسان نخواهید بود. اگر می‌ خواهید این کار را به درستی انجام دهید، بایست از آسان بودن لباس تان در طول تنفس مطمئن باشید.

    • مناسب است اگر بتوانید فقط برای چند دقیقه شیوه تنفس را تمرین نمایید

    در حالی که برای تمرین روش تنفس حداقل ۱۰ دقیقه ایده‌ آل است، حتی چند دقیقه هم به تسکین تنش شما یاری خواهد کرد. همینطور اگر می ‌خواهید تنفس را بیش از ۱۰ دقیقه انجام دهید، هم خیلیمناسب است. هرچه زیادتر این کار را انجام دهید، منافع زیادتری خواهد داشت.

    • تنفس اشتباه می‌ تواند سبب استرس زیادتر شود

    وقتی که نفسی که به درون سینه تان می کشید، کوتاه و میزانی است، می ‌تواند سبب شود که شما احساس نگرانی و خستگی نمایید.

    روش های تنفس که استرس را کم شدن می دهند:

    1. تنفس عمیق

    روش تنفس عمیق به شما یاری می ‌کند که یاد بگیرید نفس عمیق را به درون سینه تان بکشید. برای آغاز، ایده‌ آل آن است که زمان دراز کشیدن به پشت با یک بالش زیر سر و زانوهای تان، آسان باشید.

    اگر در تقویتی نیستید که به پشت دراز بکشید، روی یک صندلی بنشینید که از سر، گردن و شانه های شما پشتیبانی ‌کند.

    زمانی که در یک موقعیت آسان هستید، بایست از طریق بینی خود نفس بکشید تا زمانی که شکم تان شما با هوا پر شود و سپس به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید.

    بعد، یک دست را روی شکم و دیگری را روی سینه تان بگذارید و روی پایین آوردن شکمتان تمرکز نمایید. احساس حرکت ریتمیک شکمتان در طول تنفس قادراست به کم شدن استرس و تنش شما یاری کند.

    دقت نمایید تا مطمئن شوید که دستی که روی شکم خود گذاشته اید بیش از دست دیگر حرکت می ‌کند. زمانی که مطمئن شدید که شیوه تنفس عمیق را درست انجام می ‌دهید، می‌ توانید یک تمرین تنفس عمیق تری را انجام دهید. برای انجام این کار، در مجموع چهار نفس عمیق بکشید و در حالی که بر روی احساس تان تمرکز می ‌نمایید، آن را بیرون بدهید.

    1. تمرکز تنفس

    این روش تنفسی بایست افزون بر روش تنفس عمیق مورد مصرف قرار گیرد. در حالیکه در حال تمرین تنفس عمیق هستید، بایست در ذهن خود به یک تصویر و یا یک کلمه که سبب می‌ شود احساس آرامش نمایید فکر نمایید. وقتی که این فکر کردن آرامش ‌قسمت را در ذهن خود دارید، چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.

    در حالی که در حال نفس کشیدن هستید، به هوا به عنوان آرامشی که وارد جسم شما می‌ شود فکر نمایید. بر روی نحوه وارد کردن آن به جسم خود تمرکز نمایید و تصور نمایید که تمام جسم شما حرکت می ‌کند. همانطور که به آرامی و به طور یکسان نفس می کشید، به هوایی فکر نمایید که جسم شما را از استرسی که تجربه می ‌نمایید، رها می کند.

    افزون بر این، شما بایست به یک کلمه مثبت یا جمله خلاصه را در ذهن خود به زمان دم و بازدم فکر نمایید. کارشناسان در مورد روش های تنفس که استرس را کم شدن می ‌دهند، توصیه می‌ کنند که در زمانی که می خواهید هوا را به درون ریه هایتان بکشید در ذهنتان بگویید “من آرامش و تندرستی را تنفس می کنم” و در زمانی که می خواهید هوا را به بیرون بدهید با خودتان بگویید “من تنش و استرس را به بیرون می دهم.”

    شما بایست این روش تنفس را برای حداقل ۱۰ دقیقه دنباله دهید. ۲۰ دقیقه ایده‌ آل است، اما هر میزان وقتی سودمند خواهد بود.

    1. یکسان بودن وقت تنفس در دم و بازدم

    مناسبترین توصیف از این شیوه تنفس همین عنوان کوچک است: یکسان بودن وقت تنفس در دم و بازدم

    شما بایست همان مدت وقتی که هوا را به درون ریه هایتان می کشید را صرف بیرون فرستادن این تنفس نمایید. هدف این است که به تدریج زیاد تر از وقت های دیگر نفس بکشید. وقتی که این کار را انجام می‌ دهید بایست مطمئن شوید که قبل از آغاز به راحتی روی یک صندلی یا روی زمین نشسته ‌اید. در این روش شما بایست به مدت پنج ثانیه از طریق بینی خود نفس بکشید و سپس به مدت پنج ثانیه از بینی خود نفس تان را خارج نمایید. تنفس از بینی در این شیوه ارزش بیشتری دارد، از تنفس از طریق دهان پرهیز نمایید.

    این روش تنفس را تمرین نمایید و هر بار تعداد ثانیه ها را زیاد شدن دهید. به یاد داشته باشید که نبایست این مدت وقت زیادتر از ۱۰ ثانیه به طول بیانجامد.

    1. آرام سازی پیشرونده عضلانی

    این روش تنفس به شما یاری می‌ کند که به طور جسمی و روحی آرام شوید و استآسان نمایید. روش هایی که به طور هموقت روح و جسم را آرام کنند بیشتر نیستند، درنتیجه این روش وقتی که به آرامش جسمی و روحی احتیاج دارید خیلی اثربخش خواهد بود.

    به طور خلاصه شما بایست در زمان دم یک گروه از عضلات را منقبض کرده و سپس زمانی که می خواهید نفس را به بیرون بفرستید آن ها شل و ریلکس نمایید. برای انجام این کار یک جای آسان نمایان نمایید تا روی آن دراز بکشید. زیرانداز یوگا یک گزینه خوب است و قادراست به راحتی شما یاری کند، اما وجود آن الزامی نیست.

    با دم و کشیدن هوا به درون سینه تان آغاز به منقبض کردن عضلات پاهایتان کندی و سپس در حالی که پاهایتان را شل می ‌نمایید هوا را به بیرون بفرستید. حالا، ماهیچه‌ های ساق پا را منقبض و سپس آرام نمایید. حالا این روش را با پاها، شکم، قفسه‌ سینه، انگشتان، بازوها، شانه‌ ها، گردن و صورت تان نیز انجام دهید.

    1. تنفس با وضعیت شیر

    امکان پذیر است اولین باری که این روش را انجام دهید به دیدتان کار بیهوده ای بیاید، اما چیزی که ارزش دارد اثربخش بودن این شیوه در کم شدن استرس شماست.

    تا جایی که می ‌توانید دهان تان باز نمایید و تمام نفس خود را به بیرون بفرستید. درست نظیر دیگر تکنیک‌ های تنفس، مناسبتر است در یک موقعیت آسان آغاز به تنفس نمایید. برای این روش بایست جایی نظیر صندلی یا زیرانداز برای نشستن انتخاب نمایید.

    وقتی که آسان نشستید، از طریق بینی خود هوا را به درون بکشید، تا وقتی که شکم شما کاملا پر از هوا باشد و دیگر نتوانید بیش از این میزان نفس بکشید، حالا تا حد امحل دهانتان را باز نمایید و تمام هوا را با صدای “آه” به بیرون بدهید. این شیوه تنفس را تا وقتی که احساس مناسبتری داشته باشید چندین بار تکرار نمایید.

    سخن نهایی:

    شیوه تنفس شما قادراست فرق چشم گیری در احساسی که تجربه می نمایید داشته باشد؛ به ویژه وقتی که با استرس و تنش سر و کار دارید.

    روش های تنفس جسم و ذهن شما را آرام خواهند کرد. تلاش برای انجام این روش ها در وقت های متفاوت خیلی سودمند و اثربخش خواهد بود.

    وقتی که تمام این روش ها را امتحان کردید، بسته به موقعیت می ‌توانید تصمیم بگیرید که کدام یک را زیادتر تمرین کرده و مصرف نمایید.


    نظر های خودتون را برای یاثار قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد


    برچسب ها :

    آمار باز دید این مطلب کم شدن استرس با تنفس - 5 روش نفس کشیدن برای از بین بردن استرس شدید | مجله سلامت یاثار
    تعداد کل بازدید ها: 69
    تعداد بازدید های ماه جاری: 0 نظرات و پیشنهادات

    مطالب مشابه