کم شدن وزن در مردم دیابتی | رژیم لاغری برای دیابتی ها | 7 ترفند تضمینی | مجله سلامت یاثار
تصحیح عادات خوراکی و ورزش منظم از کلیدهای کم شدن وزن مردم مبتلا به دیابت است، اما گاهی تبدیل این مسائل به عادات هر روزه، خیلی چالش برانگیز است. این ترفندهای ساده را به کار ببندید تا به وزن ایده‌ال خود دست یابید.
تغییرات کوچک، نتایج بزرگی دنبال دارد
اضافه وزن نه تنها فاکتور فوق‌العاده پرمخاطرهی در دچار به دیابت گونه ۲ است، بلکه آن چند کیلو وزن اضافه، روش‌های کنترل دیابت را نیز بغرنج‌تر می‌سازد. پزشک واندانا شیث، کارشناس دیابت و غذا و سخنگوی انجمن غذا و دیابت معتقد است که کنترل وزن از خیلیی جهات بر کنترل دیابت اثرگذار است.
اضافه وزن منجر به مقاومت در برابر انسولین شده و روند کار انسولین طبیعی جسم را با مسئله مواجه می‌کند. به جمله دیگر، کم شدن وزن حتی به میزان خیلی اندک مزایای بی‌شماری را در بر خواهد داشت. به عنوان نمونه طبق مطالعات منتشر شده در مجله‌ی مواظبت‌های کنترل شده و داروسازی تخصصی در سال ۲۰۱۴، A1C از باارزش‌ترین شاخص‌های کنترل قند خون به شمار می‌رود و کم شدن وزن به پایین آمدن مقدار این شاخص تا عدد ۷، یعنی مقدار متداول ومناسب قند خون یاری فراوانی می‌نماید. با ایجاد تغییراتی هر چند کوچک در برنامه‌ی خوراکی و فعالیت‌های خود، در راستای هدف کم شدن وزن گام بردارید.
بشقاب‌های کوچکتر را جانشین بشقاب‌های بزرگ نمائید
طبق نتایج مطالعات منتشر شده در مجله‌ی پژوهش در آگوست ۲۰۱۲، تعدادی مردم را مورد تحقیق قرار دادند و فهمیدن شرکت‌کنندگانی که در بشقاب‌های بزرگ خوراکی میمیل کردند، اکثر با وجود اینکه خوراکی ی بیشتری هم میمیل کردند، تصور می‌کردند که کمتر از حد متداول خوراکی خورده‌اند اما زمانی که در بشقاب‌های کوچک همان حجم خوراکی را میمیل کردند، اینطور تصور می‌کردند که بیش از احتیاجشان خوراکی خورده‌اند.
شیث می‌گوید، مردم مبتلا به دیابت برای کم شدن وزن از بشقاب و کاسه‌ی کوچکتر مصرف نمایند تا خوراکی ی کمتری خورده اما حس سیری زیادتری داشته باشند.
چنانچه خوراکی ی شما چندان بیشتر نیست، مناسبتر است با یک کارشناس دیابت یا غذا گفتگو نمایید تا وی آموزش‌هایی را درباره‌ی حجم خوراکی و تندرستی خوراکی ی استفادهی که امکان پذیر است کمتر از تصور شما باشد، در اختیارتان قرار دهد.
پیش از خوراکی آب بنوشید
پیش از برداشتن قاشق و چنگال، لیوان آب را بردارید. آشامیدن آب پیش از صرف خوراکی سبب کم شدن وزن مردم دیابتی شده و از اضافه وزن پیشگیری می‌کند.
آشامیدن آب سبب میشود به شتاب احساس سیری نمائید، بعلاوه اینکه به بدنتان آبرسانی کرده‌اید. شیث می‌گوید، این یک استراتژی خیلی ساده و همینطور آگاهانه است
. آیا تمایل دارید با کالری‌های کمتر، سیری زیادتر را تجربه نمایید؟ شام یا ناهار خود را یک بشقاب سالاد غذایی یا یک کاسه سوپ کم‌چرب و کم‌سدیم آغاز نمایید.
آنچه می‌خورید را یادداشت نمائید
یادداشت برداری از آنچه خورده‌اید، محاسبه و کنترل آنچه گرفتن کرده‌اید را ساده‌تر می‌سازد.
پزشک جسیکا کاندال از دیگر سخنگویان انجمن غذا و دیابت می‌گوید، ثبت خوراکی های هر روزه به ویژه برای ارزیابی مقدار کربوهیدرات‌هایی که گرفتن کرده‌اید، خیلی سودمند است.
به اعتقاد کاندال، گرچه مقدار احتیاج مردم به کربوهیدرات از شخصی به شخصی دیگر مختلف است اما ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر نوبت برای اکثر خانم ها کفایت می‌کند. مقدار احتیاج آقایان در هر نوبت به ۴۵ تا ۶۰ گرم می‌رسد.
میان‌نوبت‌ها نیز بایست فقط شامل ۱۵ گرم کربوهیدرات باشند. یک کارشناس غذا یا دیابت شما را از مقدار کربوهیدرات گونه های متفاوت خوراکی ها آگاه خواهد نمود.
برای تندرستی به پا خیزید
قطعا می‌دانید که برای کم شدن وزن بایست ورزش نمایید، اما به یاد داشته باشید که یافتن راه‌های هرچند کوچک برای فعالیت نیز به سوزاندن کالریها یاری می‌کند. با ایستادن‌های ساده آغاز نمائید.
طبق اعلان مرکز محاسبات کالری از سوی دانشگاه دکتری ماری لند، چنانچه شخصی که ۷۵ کیلو وزن دارد فقط به مدت ۱ ساعت مسائل ساده‌ی اداری را به جای نشسته، ایستاده انجام دهد، قادراست ۲۴۰ کالری بسوزاند.
شیث می‌گوید، بدین منظور از یک وقت‌سنج مصرف نمایید تا هر نیم ساعت یکبار به شما اخطار دهد که بایست بایستید و فعالیت داشته باشید. در اطراف گامی بزنید، حرکات کششی، چرخشی انجام دهید یا دمبل بزنید، هر ۳۰ دقیقه یکبار با فعالیت به جسم خود زنگ تفریح بدهید.
از صرف خوراکی در مقابل تلویزیون پرهیز نمایید
میل کردن خوراکی در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر تلاش مردم مبتلا به دیابت برای کم شدن وزن را خنثی می‌کند.
طبق مطالعات منتشر شده در سال ۲۰۱۳ در مجله‌ی غذا‌ی بالینی امریکا، میل کردن خوراکی در مقابل تلویزیون یا لوازم سرگرم کننده‌ی دیگر سبب میشود که شخص زیادتر از حد متداول خوراکی بخورد.
همینطور در این مطالعه نمایان شد که خوراکی میل کردن‌های آگاهانه، بی‌آنکه نسبت به محاسبه‌ی کالریها سخت‌گیر باشیم، منجر به تناسب هیکل میشود.
تمام‌ی نوبت‌های خوراکی خود را پشت میز خوراکی خوری میل نمایید و بر آنچه می‌خورید، تمرکز نمایید. همین امر سبب میشود تا از خوراکی لذت ببرید.
پس از صرف نوبت‌های خوراکی پیاده روی نمایید
سپری نمودن روز بی‌آنکه زمانی را به ورزش تخصیص داده باشید چندان سخت نیست، به همین علت پس از پایان هر نوبت‌ی خوراکی اندکی فعالیت بدنی ضمیمه‌ی آن نوبت نمائید.
پس از هر نوبت ۱۰ دقیقه گام بزنید که یاری فراوانی به عادت‌های منجر به فعالیت بدنی می‌کند و برای کنترل شاخص قند خون و کم شدن وزن از ارزش ویژه‌ای برخوردار است.
نتایج مطالعه‌ای که در اکتبر سال ۲۰۱۳ درباره‌ی کنترل دیابت به چاپ رسید حاکی از آن بود که خاصیت‌ی ۱۵ دقیقه پیاده روی پس از هر نوبت‌ی خوراکی در مردمی که در ریسک دچار به دیابت هستند بیش از ۴۵ دقیقه گام زدن و پرسه زدن‌های صبح زمان یا بعدازظهر است و منجر به کنترل شاخص قند خون میشود.
خودتان را از هیچ چیز محروم ننمایید
کراندال معتقد است، جاده‌ی کم شدن وزن برای کنترل دیابت با گرسنگی‌های زیاد سنگفرش نشده است. قطعا بایست مواظب کالری‌های گرفتنی خود باشید اما هرگز نبایست خود را از میل کردن محروم نمایید و گرسنگی بکشید؛ زیرا همین امر منجر به پرخوری در ساعات پیش روی می‌گردد.
در جهت نوبت‌های خوراکی منظم و میان‌نوبت‌هایمناسب قدم بردارید. شیث خاطر نشان می‌کند که جای دادن کربوهیدرات، پروتئین و چربی در برنامه‌ی خوراکی از ارزش ویژه‌ای برخوردار است. پرهیز کامل از گروه‌های ویژهی از مواد خوراکی سبب عدم توازن در جسم خواهد شد و نتایج زیانبار و خلاف انتظاری در برخواهد داشت.
عدم جذب کالری به اندازه نیز مسائلی را دنبال خواهد داشت. یک بار دیگر تکرار می‌کنیم که، کارشناس غذا یا دیابت به درک مناسبتر از توازن در کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها یاری خواهد کرد و تصویری کامل از آنچه شما بدان احتیاج دارید برایتان ترسیم خواهد نمود.
نظر های خودتون را برای یاثار قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد
