در کم شدن وزن، تمام چیز (تقریبا) مرتب کردن وقت است | مجله سلامت یاثار
تعداد اندکی از مردم از شنیدن اینکه کم شدن وزن در پاییز و زمانی که به سمت فصل سرما و زمستان می‌رویم نسبتا سخت است، و همین کم شدن وزن در بهار نسبتا آسان است، متعجب می‌شوند. این کندی کم شدن وزن فقط به علت روز شکرگذاری، کریسمس، سال جدید و … نیست!
جسم ما زمانی که در راه رسیدن به فصل زمستان است تغییرات متابولیسم ویژهی از خود بروز میدهد و سپس در جریان ورود به سال جدید بعضی از این تغییرات دستخوش تحول می‌شوند. خواب زمستانی یکی از نمونه‌های باستانی این تغییر و تحولات است، اما نوسانات فصلی متابولیسم منحصرا به انسان‌ها ختم نمی‌شود و سهم گستره عظیمی از پستانداران در آب و هوای معتدل می‌باشد.
اما آنچه برای اکثر ما خیلی شگفت‌آور است این واقعیت می‌باشد که نوسانات یکسان در استفاده انرژی و ذخیره آن ارتباط به سیکل شبانه‌روزی داشته، بعلاوه این نوسانات چنان قوی هستند که حتی در بعضی موارد از برنامه خوراکی متداول که مظنون اصفهرست نیز باارزش‌ترند، مقدار کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در برنامه خوراکی، که عموما آماج پیشنهاد‌های مربوط به کم شدن وزن قرار می‌گیرند.
سیکل روز و شب حتی برای ژن‌ها نیز وجود دارد
سال‌ها پیش یک تیم تحقیقاتی آزمایشاتی را انجام داد تا دریابند که آیا مدل‌های منظم شبانه‌روزی که به بافت‌های چربی انسان متصل باشد وجود دارد یا نه. در این مورد ویژه، آنان می‌خواستند که دریابند که آیا ژن‌ها با متابولیسم کورتیزون که چنین نظمی را در بافت‌های چربی به نمایش می‌گذارند، رابطهی دارند؟
کورتیزول گاهی هورمون پیکار یا پرواز خوانده میشود، همینطور اثر باارزشی در اضافه وزن ایفا می‌کند. به طور قطع دانشمندان هم نظمی در سلول‌های خانم ها و آقایان یافتند و هم این نظم را در سلول‌های چربی زیر پوست (زیر پوستی) و هم اطراف شکم (ذخیره احشایی) مشاهده نمودند که انباشتگی و نوسانات موجود در ریتم شبانه‌روزی در ژن‌های بافت چربی احشایی زیادتر به چشم می‌خورد.
با این وجود مدلی دیگری که در مرتب کردن کورتیزول اثربخش است، استرس است. استرس در اضافه وزن مردمی که تحت استرس متوسط اما مزمن هستند، استرسی که با دیابت در رابطه است، اثربخش است. در تقویت متداول، جسم تمایل دارد در طی عدم فعالیت یا ساعات رکود، استراحتی داشته باشد، سیکل خواب ما، که در آن وقت مقدار کورتیزول در خون زیاد شدن می‌یابد.
استرس متوسط قادراست تا مقدار اندکی سبب زیاد شدن glucocorticoid هر روزه شود، با این وجود قادراست نحوه جواب بافت‌های گیرنده را متحول سازد. در یک الگو جانوری، در جانوران سالم پس از چندین روز تزریق گلوکوکورتیکوئید، کم شدن وزن غدد فوق کلیوی و غده تیموس، عضو تخصصی در سیستم ایمنی جسم مشاهده شد، که در نهایت فرسودگی غدد فوق کلیوی، عدم فعالیت سیستم ایمنی و زیاد شدن مقدار انسولین را در بر داشت.
این امر شبیه به مرحله های اولیه سندرم متابولیک به دید می‌رسد همانطوری که جانوران تلاش می‌کردند تا مقدار قند مازادی که در بدنشان از طریق گلوکوکورتیکوئید آزاد شده بود را مرتب کردن نمایند. در جانوران مبتلا به دیابت، مقدار انسولین به طرز مهیجی با دنباله چالش گلوکوکورتیکوئید افت می‌کرد، این بدان معنا بود که توانایی مرتب کردن قند خون نیز کم شدن می‌یافت. از طرف دیگر، جذب مواد خوراکی و مقدار تری‌گلیسرید خون در جانوران مبتلا به دیابت در مقایسه با گروه کنترل زیاد شدن می‌یافت.
در این الگو قرار گرفتن دربرابر سرمای سخت، اثر مشابهی همانند گرفتن گلوکوکورتیکوئید دارد از جمله این اثرات می‌توان به توقف ریتم شبانه‌روزی دراثر کم شدن گلوکوکورتیکوئد در طی ساعات استآسان ذکر کرد. بر اساس مشاهدات پژوهشگران “مطالعات بر روی انسان حاکی از آن است که استرس مزمن نوسانات ریتم شبانه‌روزی کورتیزول را یکنواخت ساخته یعنی به صورت ممتد زیاد شدن داده و مقدار اوج آنرا کم شدن میدهد؛ در مردمی که از مقدار بالایی استرس رنج می‌بردند در ناحیه شکم گرفتار چاقی شده، با ازدیاد انسولین یعنی زیاد شدن قند خون و مریضی فشار خون مواجه بودند.
با توجه به شواهد فوق‌الذکر، انجام اقداماتی آسان از قبیل فعالیت‌های ورزشی و مرتب کردن نوبت خوراکی اثر باارزشی در تندرستی و وزن جسم ایفا می‌کند. میزان گرسنگی، توانایی خلاص شدن از شر کالری‌های مواد خوراکی و مقدار جواب‌های متابولیک از قبیل متابولیزم کالری‌های مازاد، همگی به مقدار استرس و مرتب کردن فعالیت‌های هر روزه ارتباط دارد.
ذخیره کالری به وقت‌بندی نوبت‌های خوراکی ارتباط دارد
دهه‌هاست اثبات شده است که مواد نخستین نوبت خوراکی در روز (صبحانه) جواب جسم به جذب مواد خوراکی گرفتنی در طول روز را نمایان می‌کند. نمیل کردن صبحانه، به عنوان مثال به جسم می‌گوید که بایست استفاده انرژی را کم شدن داده و آن را برای رویارویی با تقویت قحطی ذخیره نماید.
میل کردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند سبب آزادسازی انسولین شده که متابولیسم چربی را مسدود می‌سازد، پس بدنتان را ناچار نمایید تا برای کسب انرژی بر نشاسته‌های حیوانی تکیه کند و با فراز و نشیب‌های قند خون کنار بیاید. صبحانه پروتئینی شامل چربی یا کربوهیدرات‌ها تمایل دارند تا انرژی را خارج و یا حفظ کنند که با عنوان انعطاف متابولیسمی شناخته میشود، یعنی توانایی مهار گلوکز یا ذخیره چربی به عنوان سوخت در زمان ها لزوم.
مناسبترین مثال برای درک وقت‌بندی نوبت خوراکی، با چندین آزمایش که به تازگی با مصرف الگو‌های جانوری صورت پذیرفته نمایان میشود. موش‌ها و موش‌‌های صحرایی نسبت به مقدار چربی در نوبت‌های خوراکیشان خیلی حساس هستند، زیرا نوبت‌های خوراکی طبیعی آن‌ها خیلی کم چرب است.
بر خلاف انسان، هر دو گونه جانور کم وبیش در تمام مدت بیداری مشغول میل کردن هستند. نوبت‌های خوراکی کم چرب و پر چرب در دوره ۱۲ ساعته برنامه خوراکی آنان گنجانده شد تا اثرات ممحدوده جذب خوراکی و استفاده انرژی نمایان شود. تحت این تقویت جانور عموما مقدار استفاده و متابولیزم را برای حفظ تعادل و پارامترهای متابولیسم در میزان طبیعی نگه می‌دارد. غذا جانوران با نوبت‌های پر چرب در ابتدای روز، انعطاف متابولیسمی را دگرگون نمی‌ساخت.
با این وجود همان نوبت خوراکی پرچرب در انتهای وقت بیداری به جانور داده شد و منجر به اضافه وزن، چاقی مفرط، عدم تحمل گلوکز، ازدیاد انسولین، ازدیاد تری‌گلیسرید و ازدیاد چربی خون گردید که نیرویی فراتر از مجموع کالری‌ها و کالری‌های دراثر چربی داشت. عمده شگفتی دراثر نتایج متضاد با مفروضات متداول بود: ما گزارش کردیم که غذا با خوراکی های پر چرب در گذار از وقت خواب تا بیداری برای انعطاف متابولیسمی خیلی باارزش به دید می‌رسد در حالی که این امر با انطباق نوبت خوراکی لبریز از کربوهیدرات به تعویق می‌افتاد.
از طرف دیگر غذا با مواد خوراکی مملو از کربوهیدرات در ابتدای وقت بیداری به طرز شگفت‌آوری انعطاف‌پذیری متابولیسم که برای بازتاب به نوبت خوراکی پر چرب در انتهای روز ضروری است را خراب می‌کند. به جمله دیگر صبحانه معیار امریکایی‌ها یعنی غلات گندمی شیرین یا دیگر محصولات تصفیه شده که لبریز از کربوهیدرات‌هاست، توانایی جسم را برای متابولیزم درست و کامل چربی‌هایی که در انتهای روز استفاده می‌کنیم از بین می‌برد.
تحقیقات دیگری در این زمینه به نتایج مشابهی دست یافت. بار دیگر نیز موش‌ها الگو آزمایشگاهی بودند، پژوهشگران گرفتنند که برنامه خوراکی مملو از چربی در صورتی که فراتر از حد اشتها میل شود سبب اضافه وزن و تغییرات وابسته با آن گشته اما در صورتی که ممحدوده به وقت ویژهی گردد چنین تغییراتی را پدید نمی‌آورد. ممحدوده کردن وقت غذا منجر به حصول نتایج مطلوب می‌گردد و نه ممحدوده کردن کالری یا چربی.
ممحدوده نمودن وقت غذا، راهنمای وقت بوده و ساعت شبانه‌روزی را مرتب کردن می‌کند و در نهایت منجر به تندرستی مناسبتر میشود. با همین شیوه ساده‌ی مرتب کردن وقت، در وقت مقرر چربی بی‌شماری در برنامه خوراکی جانورانی که به طور طبیعی چربی استفاده نمی‌کنند گنجانده شد اما متابولیسم شبانه‌روزی آنان منظم و مانع از چاقی آنان شد.
و اما درباره انسان چگونه است؟
بعضی از آزمایشات بالینی اخیر اثبات می‌کند که یافته‌های بدست آمده از الگو‌های جانوری برای انسان نیز استفاده دارد و زیاد شدن استفاده پروتئین در نوبت صبحانه قادراست خیلی سودمند واقع شود. به عنوان نمونه در مواردی که دختران جوان صبحانه را از نوبت‌های خوراکی خود حذف نمودند به اضافه وزن یا چاقی مفرط گرفتار شده‌اند و در مقایسه مردمی که صبحانه‌ای مملو از پروتئین می‌خورند با مردمی که نوبت صبحانه را حذف می‌کنند، در گروه اول کنترل مناسبتر اشتها، جذبمناسب مواد خوراکی و کم شدن میل به میان‌نوبت‌های بعداز ظهر مشاهده شده است اگرچه در این مطالعه کوتاه (یک هفته‌ای) تغییری در مجموع جذب انرژی مشاهده نشد.
در مطالعه‌ای دیگر که بر روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و چاقی مفرط صورت پذیرفت، نمایان شد که هم صبحانه‌ای که با مقدار اندکی کربوهیدرات و هم صبحانه‌ای لبریز از پروتئین بعلاوه کربوهیدرات، به طور چشمگیری در طی ۱۶ هفته درصورتی که با کم شدن جذب انرژی همراه گردد، منجر به کم شدن وزن می‌گردد.
پس از آنکه دوره رژیم خوراکی پایان یافت، روند میل کردن شرکت‌کنندگان تا ۱۶ هفته آتی نیز پیگیری شد. آنچه در این الگو مشهود بود، بازگشت معنی‌دار وزن آن دسته از شرکت کنندگانی بود که صبحانه‌ای با مقدار اندک کربوهیدرات استفاده می‌کردند در مقایسه با شرکت کنندگانی که صبحانه‌شان تلفیقی از پروتئین بعلاوه کربوهیدرات بود.
این یافته نبایست هیچکس را شگفت‌زده نماید زیرا اضافه کردن پروتئین به مدلی نوبت‌های خوراکی متداول خیلی آسان‌تر از کم شدن مقدار کربوهیدرات استفادهی است. پیروی از برنامه‌های خوراکی که اندکی کربوهیدرات در آن گنجانده شده باشد، تمایل مردم را به بازگشت برنامه خوراکی متعارف و سابق خود تثبیت می‌کند. مردمی که مقدار پروتئین استفادهی خود را زیاد شدن می‌دهند و در همین راستا دیگر عادت‌های خوراکی خود را تغییر می‌دهند، دنباله روند و پیروی از برنامه خوراکی جدید برایشان آسان‌تر خواهد بود.
با این وجود در تحقیقی دیگر که منحصر به خانم های که از اضافه وزن و چاقی مفرط رنج می‌بردند می‌شد، گرفتنند که در برنامه‌های خوراکی با کالری ممحدوده نتایج چشمگیرتری در پایان ۱۲ هفته در خانم های که حجم بیشتری صبحانه می‌میل کردند در مقایسه با خانم های که نوبت‌های شام حجیم‌تری داشتند، مشاهده شد.
بارها و بارها اثبات شده که میل کردن صبحانه، علی‌الخصوص صبحانه‌ای مملو از پروتئین خیلی سودمندتر از حذف صبحانه یا میل کردن صبحانه‌ایست که از کربوهیدرات‌ها آماده شده باشد. تغییرات در ترکیب برنامه خوراکی حول محور اثر پروتئین می‌چرخد تا چربی زیرا در واقع چربی‌ها تا محدودهی اثری خنثی در این میان ایفا می‌کنند.
مطابق با عنوان، ممحدوده کردن کربوهیدرات در برنامه خوراکی و گنجاندن چربی‌های اشباع نشده یا پروتئین هر دو به نسبت مساوی به کم شدن چربی‌ها و خوب شدن چربی خون منجر می‌گردد. عمده فرق این است که در مردمی که مبتلا به اضافه وزن یا چاقی مفرط هستند در مقابل مردمی که لاغر هستند وزنمناسب ی دارند، چربی قدرت اشباع شدگی کمتری نسبت پروتئین در شخص پدید می‌آورد.
در صورتی که عادت به انجام فعالیت‌های ورزشی دارید، استفاده چربی بی‌شمار دال بر برنامه خوراکی نامرغوب نیست، استفاده چربی در سنین بالای ۶۰ سال ذاتا تهدیدی برای تندرستی شخص محسوب نمی‌شود.
کافیست به دلیل داشته باشید که آنچه در نوبت صبحانه میل می‌نمایید تعیین کننده حفظ توانایی انعطاف متابولیسم جسم شما در طول روز خواهد بود. صبحانه‌ای که محتوی چربی باشد تمایلی به مداخله و سوزاندن چربی‌های موجود در جسم نشان نمی‌دهد و ترجیحا به ذخیره آن در جسم یاری می‌کند، صبحانه ای متشکل از کربوهیدرات‌ها نیز همینطور و اما پروتیئن فوق‌العاده‌ترین ترازوی مرتب کردن اینهاست.
نتیجه‌گیری
فرقی ندارد که بر روی موش‌ها یا انسان آزمایش شوند، آنچه حائز ارزش است مرتب کردن وقت نوبت‌های خوراکیست. میل کردن مواد خوراکی در نوبت صبحانه و مواد خوراکی کمتر در زمان عصر منجر به کنترل مناسبتر اشتها میشود و عملکرد متابولیسم را همراه با کنترل وزن خوب شدن می‌قسمتد. میل کردن پروتئین زیادتر و کربوهیدرات کمتری در نوبت صبحانه، منجر به انعطاف زیادتر متابولیسم در طول روز خواهد شد.
صبحانه معیار امریکایی‌ها غلات گندمی شیرین که سرد سرو میشود، انتخابی ضعیف برای کنترل اشتها، مقدار انرژی و وزن جسم است. در این نما چربی‌ها فاکتور هایی کاملا خنثی هستند، اگرچه به طور قطع می‌توان آنان را جانشین مناسبی برای کربوهیدرات‌ها در دید گرفت به ویژه در مواردی که پروتئین بیشتری استفاده شود. این مثل قدیمی پیشنهاد‌ای سودمند به دید می‌رسد: صبحانه را هنظیر یک شاه میل نمایید، ناهار را به نظیر یک شاهزاده و شام را همانند یک گدا. اما پیشنهاد‌ای مناسبتر از این، تغییر وقت‌بندی و حجم نوبت‌های خوراکیست!
نظر های خودتون را برای یاثار قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد
