مناسبترین صبحانه برای لاغری - برای کم شدن وزن، صبحانه چی بخوریم؟ | مجله سلامت یاثار

  • زمان درج : 3 ماه قبل
  • مسیر فعلی شما در سایت مجله سلامت یاثار : مجله سرگرمی یاثار-->>> درمان بیماری-->>>
  • بخش مربوطه : درمان بیماری
  • مناسبترین صبحانه برای لاغری - برای کم شدن وزن، صبحانه چی بخوریم؟ | مجله سلامت یاثار
  • مناسبترین صبحانه برای لاغری - برای کم شدن وزن، صبحانه چی بخوریم؟ | مجله سلامت یاثار


    آیا به دنبال از دست دادن وزن تان هستید؟ اگر جواب مثبت است، پس بایست مطمئن شوید که صبحانه شما که باارزش‌ ترین نوبت خوراکی هر روزه تان است، سالم باشد. میل کردن دونات و کیک راهی برای میل کردن یک صبحانه سالم نیست.

    با این تفاسیر این سوال مطرح می شود که چگونه بایست یک صبحانه سالم مهیا نمایید؟ در ابتدا مواد خوراکی که کالری اندکی دارند را انتخاب نمایید. سپس مطمئن شوید که مواد خوراکی شما دارای سطوح بالایی از مواد غذایی نظیر پروتئین‌ و فیبر که شما را سیر نگه می دارند، هستند.

    دانشمندان توضیح می دهند که مواردی که در بخش زیر مطرح می شوند، مناسبترین انتخاب برای صبحانه ای که به شتاب وزن شما را کم شدن می دهد هستند. در دنباله با ما همراه باشید.


  • آجیل

  • آجیل تعادل ایده‌ آل بین چربی ‌های سالم، پروتئین و فیبر را ارائه می ‌دهد و آن‌ ها را به یک افزودنی کامل برای صبحانه شما تبدیل می‌ کند. تحقیقات نشان داده ‌است که آجیل موجود در رژیم خوراکی مدیترانه ‌ای، وزن شما را به شدت کم شدن می ‌دهد.

    مطالعه دیگری شامل ۶۵ بزرگسال بوده و تاثیرات یک رژیم خوراکی کم کالری با هر روزه ۸۴ گرم بادام در مقابل رژیم خوراکی کم کالری با کربوهیدرات‌ های پیچیده را مقایسه کرد. هر دو رژیم خوراکی مقادیر مساوی از پروتئین‌ ها و کالری را داشتند. اما در پایان شش ماه، شرکت کنندگانی که بادام استفاده کرده بودند، ۵۶ درصد چربی جسم و ۶۲ درصد وزن بدن، زیادتر از کسانی که دارای رژیم خوراکی کربوهیدرات ‌های پیچیده بودند، از دست دادند.

    به یاد داشته باشید که آجیل نیز لبریز از کالری است. بنابراین باارزش است که استفاده خود را به محدوده ۲۸ گرم در هر بار استفاده ممحدوده نمایید تا از انباشته شدن کالری موجود در جسم تان پیشگیری نمایید. میزانی آجیل را با گرانولا خانگی، پنیر خانگی (پنیر کاتیج) و یا ماست ترکیب نمایید تا یک صبحانه مقوی و دلچسب درست نمایید و در عین حال وزن تان را نیز کم نمایید.


  • دانه کتان

  • دانه کتان دارای سطوح بالایی از فیبر ویسکوز، یک گونه فیبر قابل ‌حل است و آب را جذب می‌ کند تا یک ژل در سیستم گوارشی شما ایجاد کند. تحقیقات نشان می ‌دهند که فیبر محلول مخصوصا در کم شدن شتاب هضم خوراکی اثربخش است که می ‌تواند به کم شدن اشتها و کم شدن جذب کالری یاری کند و بنابراین به شما در کم شدن وزن یاری می ‌کند.

    مطالعات نشان می ‌دهند که قرار دادن دانه کتان در رژیم خوراکی صبحانه می‌ تواند اثر بیشتری بر کنترل اشتها و کم شدن وزن داشته باشد. یک مطالعه کشف کرد که استفاده آشامیدنی آماده شده از دانه های کتان احساس سیری را زیاد شدن داده و اشتها را به حداقل می ‌رساند. این در مقایسه با آشامیدنی شیرین شده با شکر بود.

    مطالعه دیگری متشکل از ۱۸ مرد نشان داد که نان با فیبر بذر کتان، اشتها را کم شدن داده و احساس سیری را در مقایسه با نان‌ های متداولی زیاد شدن داده‌ است. دانه های کتان چند منظوره هستند و به راحتی لذت قسمت هستند. دانه های کتان زمینی را می توان بر روی غلات پاشید، با آب آمیخته کرد، و یا برای آماده صبحانه به کار برد.

    همینطور بخوانید: خصوصیات روغن دانه کتان

  • بلغور جو دوسر

  • بلغور جو دوسر یک گزینه صبحانه خوش‌ مزه و سالم است، به ویژه اگر می ‌خواهید وزن کم نمایید. بلغورها کالری اندکی دارند اما لبریز از پروتئین و فیبر هستند، دو ترکیب که کنترل وزن و اشتها را تحت ‌اثر قرار می ‌دهند.

    به طور ویژه، بلغور جو یک منشا پربار از بتا گلوکان است. ثابت شده‌ است که این فیبر، تندرستی قلب، ایمنی و… را زیاد شدن می ‌دهد. طبق تحقیقات، بتا گلوکان می‌ تواند مقدار قند خون را به منظور پیشگیری از زیاد شدن اشتها،مناسب کند.

    مطالعه ای شامل ۱۴ بزرگسال با اضافه وزن نیز نشان می دهد که استفاده میزان بیشتری بتا-گلوکان منجر به زیاد شدن میزان هورمون YY پپتید شده است که در مرتب کردن مقدار استفاده خوراکی از طریق کم شدن اشتها یاری می کند.

    ۲۳۵ گرم بلغور جو را با ۷۴ گرم تمشک، یک مشت بادام و ۷ گرم بذر کتان میکس نمایید. شما یک صبحانه عالی لبریز از فیبر خواهید داشت.


  • دانه چیا

  • دانه چیا یک مکمل صبحانه کامل و عالی است که به شما یاری می کند سریع وزن کم نمایید.

    این دانه ها پربار از فیبر هستند و می‌ توانند آب را جذب کنند تا یک ژل ایجاد شود که در معده شما منبسط می ‌شود، و سپس به شما یاری می ‌کند مدت زیاد‌ تری احساس سیری داشته باشید.

    آن ‌ها همینطور دارای سطوح بالایی از پروتئین هستند. این می‌ تواند روند خالی شدن معده شما را کند کرده و مقدار هورمون گرلین که برای برانگیختن گرسنگی تلاش می ‌کند را به حداقل برساند.

    یک مطالعه با ۱۱ شرکت کننده بزرگسال نشان داد که استفاده دانه های چیا پخته در نان سفید، سبب کم شدن میزان قند خون و اشتها می شود.

    یک مطالعه ۳ ماهه دیگر که شامل ۱۹ بزرگسال بود، نشان داد که استفاده هر روزه ۳۵ گرم پودر چیا به شدت سایز دور کمر و وزن جسم را کم شدن می دهد.

    سعی نمایید یک صبحانه دانه چیا را با ترکیب ۲۸ گرم از دانه های چیا و ۲۴۵ گرم ماست مهیا نمایید.

    دانه های چیا نیز می توانند با جو، اسموتی ها و چای استفاده شوند.


  • چای سبز

  • چای سبز یک جز باارزش در بیشتر مکمل‌ های سوزاندن چربی و قرص‌ های رژیمی است. این آشامیدنی به طور گسترده ای برای توانایی های چربی سوزی و متابولیسمش مورد مطالعه قرار گرفته است.

    به عنوان مثال، مطالعه ای که شامل ۲۳ بزرگسال بود نشان داد که استفاده سه کپسول عصاره چای سبز سبب خوب شدن چربی سوزی به مقدار ۱۷ درصد در نیم ساعت شده است.

    مطالعه دیگری که شامل ۱۰ شرکت کننده بود نشان داد که عصاره چای سبز شتاب متابولیسم را زیاد شدن داده است. همینطور سوزاندن کالری ‌های اضافی را در طول یک روز به مقدار ۴ درصد زیاد شدن داده ‌است.

    یک مطالعه یکسان با ۳۱ شرکت کننده نشان داد که آشامیدن سه بار در روز از یک آشامیدنی که دارای کلسیم، کافئین و مواد ویژهی است که در چای سبزوجود دارد، تعداد کالری های سوخته شده را به ۱۰۶ کالری در روز ارتقا می دهد.

    بنابراین شما می ‌توانید با چای سبز به شتاب وزن کم نمایید.

    راه‌ های متعددی برای صرف چای سبز برای صبحانه وجود دارد. وقتی که چای سبز را درست می‌ نمایید یک لیمو در آن بچکانید و میزانی عسل به اضافه میزانی زنجبیل یا نعناع به آن اضافه نمایید.


  • کیوی

  • کیوی پربار از پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. این میوه همینطور دارای میزان بالایی از فیبر است. شما می‌ توانید ۲۱ درصد از احتیاجمندی‌ های هر روزه خود را از ۱۷۷ گرم کیوی گرفتن نمایید.

    تحقیقات در ۸۳ زن نشان داد که رژیم خوراکی با فیبر بالا در کم شدن اشتها و تمایل به خوراکی اثربخش بوده‌ است در حالی که سایز دور کمر، چربی جسم و وزن جسم را کم شدن می ‌دهد.

    افزون بر این، کیوی دارای گونه فیبر ویژهی به نام پکتین است.

    ثابت شده ‌است که پکتین سبب احساس سیری در شخص شده و اشتها را کم شدن می ‌دهد و به شما یاری می‌ کند وزن تان را کم نمایید.

    افزون بر موارد ذکر شده کیوی یک ملین طبیعی است که حرکت روده شما را برانگیختن می کند.

    کیوی ها از نظم و ترتیب پشتیبانی می ‌کنند و به شما یاری می‌ کنند که به طور مزمان وزن خود را از دست بدهید.

    برش های کیوی برای یک صبحانه غذایی فوق ‌العاده هستند. همینطور آن ‌ها می ‌توانند به غلات اسموتی ها و ماست اضافه شوند.


  • قهوه

  • خیلیی از مطالعات ثابت کرده‌ اند که فنجان قهوه ای که هر روزه می نوشید می ‌تواند به کم شدن وزن تان یاری کند. با توجه به محتوای کافئین، قهوه می‌ تواند با خوب شدن چربی سوزی و متابولیزم به کم شدن وزن جسم یاری کند.

    طبق تحقیقات در ۸ شرکت ‌کننده، استفاده کافئین مقدار متابولیسم را ۱۳ درصد زیاد شدن داده و تجزیه چربی ‌ها را امکان پذیر ساخته‌ است.

    مطالعه دیگر شامل ۵۸،۱۵۷ بزرگ‌ سال نشان داد که قهوه می ‌تواند به کنترل وزن در زیاد ‌مدت یاری کند از این رو زیاد شدن استفاده قهوه با زیاد شدن وزن کم ‌تر در طول ۱۲ سال وابسته بوده است.

    از آنجا که قهوه نمی‌ تواند به عنوان یک صبحانه کامل استفاده شود، می‌ توانید آن را با خوراکی ی سالم دیگر جفت نمایید تا صبحانه خود را ارتقا دهید. دقت نمایید که در مصرف مکمل قهوه یا شکر بیشتره‌ روی ننمایید. این کار فقط کالری زیادتری به آن اضافه می ‌کند و بعضی خاصیت ها تندرستی بالقوه قهوه را معکوس می‌ کند.


  • گریپ فروت

  • گریپ فروت جزء شناخته شده ای از رژیم های خوراکی و برنامه های متعددی است که به که به شما یاری می‌ کنند وزن کم نمایید. افزون بر کم بودن کالری، آن‌ ها پربار از فیبر و محتوای آب هستند که به کم شدن وزن یاری می‌ کنند.

    تحقیق ۹۱ شرکت‌ کننده، نشان داد که استفاده نیمی از گریپ ‌فروت قبل از خوراکی منجر به کم شدن وزن می ‌شود. این مطالعه سه ماه طول کشید؛ مردمی که گریب فروت می‌ میل کردند محدوده ۱.۶ کیلوگرم از وزنشان را از دست دادند که این میزان پنج برابر زیادتر از گروه کنترل بود.

    مطالعه دیگری که شامل ۸۵ شرکت‌ کننده بود، نشان داد که استفاده آب گریپ‌ فروت یا خود گریپ ‌فروت قبل از یک خوراکی ی کم ‌کالری به مدت سه ماه چربی جسم را تا ۱/۱ درصد کم شدن داده، مقدار استفاده کالری را تا ۲۰ الی ۲۹ درصد کم شدن داده و کم شدن وزن را به مقدار ۷.۱ درصد زیاد شدن داده‌ است.

    تکه‌ های گریپ ‌فروت تازه برای یک صبحانهمناسب عالی هستند. شما همینطور می توانید آن ها را به سالاد میوه، اسموتی ها، و پارفی (گونهی دسر سرد) اضافه نمایید.

    در صورتی که دارو استفاده می ‌نمایید، حتما قبل از استفاده گریپ ‌فروت به دکتر تان اطلاع دهید. استفاده داروهای ویژه با گریپ ‌فروت می ‌توانند اثر متقابل داشته و به طور بالقوه منجر به بعضی پیامد جانبی شوند.


    آیا صبحانه باارزشترین نوبت خوراکی است؟

    اگر صبحانه نخورید، چربی روی چربی انباشت می‌نمایید، اینطور نیست؟ زمانی می‌خواهید وزن کم نمایید، کارشناسان تناسب هیکل، بر سر صبحانه قسم می‌خورند، اما تحقیقات نشان داده‌اند که رابطه بین نوبت‌ی صبحانه و وزن شما رابطه ضعیفی است، البته اگر رابطهی وجود داشته باشد!

    گفته نشده که یک صبحانه‌ی سالم به شما یاری نخواهد کرد که روزتان را مناسب آغاز نمایید، اما اگر صبحانه هم نخورید، وزنتان بیشتر نخواهد شد.

    تحقیق

    تحقیقات جدیدی که در دانشگاه آلابامای بیرمنقدم صورت گرفته است، این تصور که صبحانه بر وزن شما اثربخش است را به چالش کشیده است. شاید این تحقیق حساس‌ترین مطالعاتی باشد که تا به الان در این زمینه انجام شده است، چرا که تحقیقات قبلی تنها رابطهی دو طرفه بین صبحانه و وزن یافته بودند، نه یک ارتباط‌ی منطقی و علمی.

    پس با وجود اینکه قبلا مقدار بیشتری از مردمی که گرفتار اضافه وزن بودند، امکان پذیر بود جزو آن دسته‌ای باشند که صبحانه نمی‌خورند، امروزه دیگر نمیل کردن صبحانه گواهی بر تغییرات وزنی آنان نیست.

    دیوید آلیسون، سرپرست پژوهشگران مرکز تحقیقات چاقی دانشگاه آلاباما، می‌گوید: «موضوع چاقی و کم شدن وزن لبریز از عقایدی است که آزمایش نشده هستند، این یک اخطار بیدار باش برای تمام‌ی ماست که از این پس هر پیشنهاد‌ای که می‌شنویم مدرکش را هم بخواهیم.»

    تعداد ۳۰۹ بزرگسال چاق و دارای اضافه وزن، در این تحقیق شرکت کردند، که بصورت اتفاقی تعدادی شان پیشنهاد به میل کردن صبحانه شدند و به تعدادی نیز گفته شد تا بدون صبحانه روزشان را آغاز کنند.

    بعلاوه یک گروه کنترل نیز وجود داشت، که هیچ دستوری در مورد عادات صبحانه‌شان گرفتن نمی‌کردند. برخی‌ها در این گروه صبحانه می‌میل کردند و برخی ها نه.

    نتیجه؟

    در مورد اضافه وزن، هیچ گروهی نسبت به گروه دیگر پیشی نگرفت. و همین موضوع مطلبی را برای ما روشن ساخت، و آن اینکه صبحانه میل کردن یا نمیل کردن، رابطهی با کم شدن وزن ندارد. با یک بازه‌ی ۱۶ هفته‌ای، این تحقیق نسبت به همه ی تحقیق‌های مشابه، زیاد‌تر بود.

    با وجود این یافته، کسانی که داوری به آنان سپرده شده است، هنوز درباره ی اینکه صبحانه میل کردن یا نمیل کردن اثری بر کنترل وزن دارد یا نه، خاموشند.

    افزون بر این، در این تحقیق چیزهایی مثل میزان گرسنگی، میزان چربی جسم و متابولیسم در دید گرفته نشده است. از آنجایی که زمانی بدنتان از خوراکی محروم شود، تمایل دارد تا کمتر هم کالری بسوزاند، هنوز هم امکانش وجود دارد که با نادیده گرفتن صبحانه، در زیاد مدت متابولیزم کندتان سبب زیاد شدن وزن شود.

    آیا بایست صبحانه میل کنید؟

    چه بخواهید وزن کم نمایید و چه نه، هنوز هم صبحانه‌ای غذایی ایده‌ی مناسبی است. مغز و عضلات شما برای اینکه به مناسبی عمل کنند، به کربوهیدرات نیاز دارند. همینطور میزان کالری که از صبحانه گرفتن می‌نمایید شما را شاداب و پر انرژی خواهد کرد.

    برای اینکه به بدنتان یاری نمایید تا صبح جان بگیرد، می‌توانید یک‌کاسه جو دو سر به اضافه‌ی شیر بادام و گونه های توت، و یا یک املت تخم مرغ بهمراه اسفناج و قارچ را امتحان نمایید. دونات و کورن‌فلکس‌های شیرین را هم فراموش نمایید، آن‌ها لبریز از کالری‌های تهی هستند. پس از میل کردن آن‌ها به شتاب مجدد گشنه‌تان خواهد شد!

    اگر کم شدن وزن را در دید نگیریم، یک صبحانه‌یمناسب به شما یاری خواهد کرد تا تندرستی بدنتان را حفظ نمایید.


    نظر های خودتون را برای یاثار قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد


    برچسب ها :

    آمار باز دید این مطلب مناسبترین صبحانه برای لاغری - برای کم شدن وزن، صبحانه چی بخوریم؟ | مجله سلامت یاثار
    تعداد کل بازدید ها: 36
    تعداد بازدید های ماه جاری: 0 نظرات و پیشنهادات

    مطالب مشابه