در روز چقدر ورزش کنیم؟ چرا نبایست بیشتر ورزش کرد؟ | مجله سلامت یاثار
نیویورک تایمز گزارش داد که “۵ دقیقه دویدن در روز خاصیت ها زیاد مدتی دارد.” از آن وقت زیادتر گزارش‌های خبری توصیه کردند که شاید ۵ دقیقه ورزش در روز تمام چیزی است که شما احتیاج دارید.
اما آیا این گفته درست است؟
داستان نیویورک تایمز بر اساس یک مطالعه استوار بود که در مجله یک کالج آمریکایی قلب و عروق منتشر شده که رابطه بین دویدن و ریسک مرگ در بیش از ۵۵۰۰۰ بزرگسال در بیش از ۱۵ سال را تجزیه و تحلیل می‌کرد.
در طی این دوره، دانشمندان گرفتنند که مردمی که در طول هفته می‌دوند، ۴۵ درصد ریسک مرگ دراثر مریضی‌های قلب را و ۳۰ درصد ریسک مرگ به هر دلیلی را نسبت به کسانی که نمی‌دوند کم شدن می‌دهند.
در این دوره ۱۵ ساله، ۳۴۱۳ شرکت کنندگان به علت ها گوناگون فوت کردند. در مقایسه با ۶.۸ درصد مرگ از کسانی که نمی‌دویدند، از دوندگان ۴.۳ درصد فوت شدند. و در مریضی‌های قلبی به طور نمایان، ۱.۳ درصد از دوندگان در مقایسه با ۲.۶ درصد از کسانی که نمی‌دویدند درصد کمتری از مرگ داشتند.
این اعداد امکان پذیر است به آن اندازه که شما امکان پذیر است فکر نمایید چشمگیر به دید نرسند، اما آنان آمار معنی‌داری هستند. این بدان معناست که احتمال این تعداد از مرگ به سادگی با اقبال رخ داده باشد خیلی کم است.
چیزی که در اینجا تعجب‌آور است این است که مقداری که هر شخص می‌دود باارزش به دید نمی‌رسد. کسانی که در هفته مسیری را برای ۱۵۰ دقیقه یا زیادتر می‌دوند و یا به ویژه کسانی که سریع‌تر می‌دوند، زیادتر از کسانی که نمی‌دوند زندگی می‌کنند. اما آنان از کسانی که کمتر می‌دوند، از جمله مردمی که به اندازه خیلی اندکی در محدوده ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز با شتاب کم می دوند، به طور قابل توجهی زیاد تر زندگی نمی‌کنند!
محققان دقیقا نمی‌دانند که مردم به طور متوسط در روز در واقع به اندازه ۵ تا ۱۰ دقیقه می‌دوند. چیزی که آنان می‌دانند این است که آن‌ها زیادتر از محدوده ۵۱ دقیقه دویدن را در هر هفته را دارند. این قادراست ۵۰ دقیقه در یک روز در هفته باشد و یا به صورت بی‌قاعده به مدت ۱۵ دقیقه در روز چهارشنبه و یا ۳۵ دویدن دقیقه در آخر هفته باشد.
در واقع، بیشتر مردم فقط برای ۵ دقیقه دویدن بیرون نمی‌روند اما آنچه این یافته ها نشان می‌دهد این است که دویدن زیادتر از ۵۱ دقیقه در هفته خاصیت‌های بیشتری وجود دارد، و باارزش نیست که چگونه شما چگونه آن مدت وقت را با دویدن سپری می‌نمایید.
بر اساس مطالعات بی‌شمار، دستورالعمل‌های مناسبی برای فعالیت حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت و میزان کم، نظیر راه رفتن برای برخورداری از مزایای تندرستی مطلوب نوشته شده است.
اگر شدت و میزان فعالیت شما زیاد شدن یابد، دستورالعمل‌ها می‌گویند که شما با صرف وقت کمتر برای ورزش به همان مزایا برسید. به همین علت است که فقط ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت دویدن به جای راه رفتن به اندازه است.
ما اعتقاد داریم که هر فعالیتی مناسبتر از هیچ نوع فعالیت است، درنتیجه اگر ۵ دقیقه نقطه آغاز شما است، خیلی استثنائی است، اما شما بایست برای زیاد شدن میزان و وقت فعالیت خود تلاش نمایید.
فعالیت شما فقط به دویدن تخصیص ندارد. در واقع صرف زیادتر از ۵۱ دقیقه دویدن در هفته همراه با دیگر ورزش‌ها خیلی سودمند است.
همینطور بخوانید: چگونه ورزش را آغاز کنیم؟
آیا می توانید بیشتر ورزش نمایید؟
ورزش بیش از اندازه توان جسم چه ریسکاتی دارد؟
ورزش مناسب است (حتی شاید اعتیاد مناسبی باشد!)، اما زمانی مربوط به باشگاه رفتن میشود، آیا “خیلی بیشتر” مفهوم دارد؟ زمانی مقدار ورزش کردن از توانایی بازیابی جسم فراتر برود، به‌جای قوی‌تر و سریع‌تر شدن، واقعا امکان پذیر است ضعیف‌تر و کُندتر شویم (به‌غیر از ضرر و ناراحتی). درنتیجه عضلات خسته را استآسان دهید و نشانه ها هشداردهنده جسم را بشناسید که می‌گوید چه وقتی به اندازه یا بیشتر است.
آیا این مقدار ناآسان کننده است؟
برای خیلی از مردم، لذت تمرین و ورزش از طریق رسیدن به اهداف و جایگاه ویژهی است، مثلا برای یک تیم قهرمانی یا وزنه برداری. گاهی با این وجود به جسم ما فشار بیشتری وارد می‌کنیم و بنابراین خستگی مزمن و کم شدن عملکرد را خواهیم داشت که به آن تمرین بیش از اندازه می‌گویند.
هرچند ورزش خیلی شدید قادراست پشتکار را زیاد شدن دهد اما ورزشکاران در هر فرم بدنی با هر سایز و زمینه ورزشی از دوندگان گرفته تا وزنه‌برداران درمعرض این ضرر‌ها قرار دارند.
اغلب، پیشرفت نداشتن اولین علامت ورزش بیش از اندازه است و یعنی وقت آن رسیده اندکی اجازه ریکاوری به خودتان دهید و شاید اندکی استآسان ذهنی احتیاج داشته باشید. اما نشانه ها ورزش بیش از اندازه شامل دردهای گوناگون میشود و هچنین ناراحتی‌های دیگری هم در این میان مشاهده می‌گردد:
. قلب ضعیف و دردناک
داشتن نوسانات قابل توجه در نرخ ضربان قلب در وضعیت استآسان و فشار خون قادراست نشانه این باشد که جسم به استآسان زیادتری احتیاج دارد.
بعضی تحقیقات مشاهده‌ای نشان داده‌اند تمرینات استقامتی که مدتهاست انجام می‌شوند می‌توانند سبب ضربان قلب نامنظم شوند. هرچند رابطه بین ورزش بیشتر و ضربان قلب هنوز کاملا نمایان یا پذیرفته شده نیست اما مناسبترین کار این است که هرگونه نشانه غیرعادی جدی گرفته شود.
. حرکت دردناک
دردمزمن، حتی چند روز بعد از ورزش و ریکاوری خیلی کُند هم می‌توانند نشانه ها هشداردهنده باشند.
. آخ! ضرر مداوم!
ورزش بیشتر قادراست منجر به بالارفتن ریسک ضرر شود، همینطور سرماخوردگی و عفونت هم احتمالش زیادتر میشود.
. کم اشتهایی
نوسانات و تغییرات شدید در اشتها یا وزن قادراست نشان‌دهنده این باشد که به بدن‌تان بیش از اندازه فشار آورده‌اید.
. فقدان خواب
ورزش بیشتر همینطور قادراست عادات خواب را مختل کند و ریکاوری جسم هم سخت‌تر شود.
برنامه اجرایی شما: علتی برای استراحت
تمرین کردن، جسم را از کار می‌اندازد و وقت دادن برای ریکاوری و ترمیم، اجازه می‌دهد جسم پشتیبانی قوی‌تری شود و نسبت به قبل شتاب زیادتری بگیرد. یعنی روزهای بدون ورزش، اکثر به اندازه روزهای ورزشی ارزش دارند و کلید پیشرفت، Rest and relaxation یعنی دارا بودن برنامه منظم برای استآسان و آرامش است. و اما چند مطلب دیگر برای پیشگیری از ورزش بیش از اندازه:
. تمرینات را ترکیب نمایید
انجام یک کار برای بارها و بارها قادراست فشار بیشتری به جسم و ذهن وارد کند. اندکی تگونه یاری میکند تمام‌چیز تازگی داشته باشد و اگر درست انجام شود به ما در رسیدن به هدف اصلی‌مان یاری می‌نماید.
. در زیاد شدن شدت تمرینات محتاط باشید
اگر دونده‌ای امروز بتواند فقط یک مایل بدود، احتمالا شخصا نقادراست در ماراتن رقابت کند. جوری برنامه ریزی نمایید که هر روز گام‌های کوچکی به‌سمت اهداف‌تان بردارید.
. هوشمندانه غذا نمایید
ماشین بدون سوخت خوب به‌مناسبی کار نمی‌کند. مطمئن شوید خوراکی هایی که انتخاب می‌نمایید با گونه ورزش و اهداف‌تان هماهنگی داشته باشد.
. به اندازه به اندازه بخوابید
تمام ما به خواب به اندازه و مرغوب احتیاج داریم تا مناسبترین ریکاوری را داشته باشیم.
. ریلکس نمایید
استرس هر روزه قادراست روی عملکرد شما در باشگاه اثر بگذارد، درنتیجه به هر وسیله‌ای شده استرس‌تان را کم نمایید و زیادتر لبخند بزنید تا زیادتر احساس شادابی نمایید.
هم اکنون بیشتر ورزش می‌نمایید؟ اندکی وقت استآسان و فراغت از ورزش را زیادتر نمایید. هرچند میزان وقت خوب استآسان بسته به مردم، گوناگون است، اما یک یا دو هفته استآسان به جسم وقت می‌دهد تا برای برگشت سریع‌تر مجددا شارژ شود، قوی‌تر شود و مناسبتر از پیش استآسان کند.
نظر های خودتون را برای یاثار قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد
