راههای معالجه نگرانی و استرس بدون دارو - 14 مناسبترین شیوه کم شدن استرس و نگرانی | مجله سلامت یاثار
تقریبا تمام مردم هر از گاهی در زندگی شان با نگرانی و تشویش سر و کار دارند و این نگرانی تقریبا به جزئی از زندگی مردم تبدیل شده است. ما با کارشناسان در مورد چگونگی شناسایی نگرانی (و چگونگی برخورد با آن) صحبت کردیمو در این مطلب به شرح این موارد می پردازیم با ما همراه باشید.
Ginger Poag مشاور معالجهگر در مرکز مشاوره برنتوود در نشویل، تنسی می گوید:
“نگرانی در خیلیی از جهات می تواند در زندگی ما ظاهر شود. اما متداول ترین آن ها جملهند از زودرنجی، فقدان صبر، بی قراری، مسئله خواب، دوری از تقویت و یا مردم ویژه، ناتوانی در تمرکز ، عدم توانایی در ریلکس کردن، خوراکی میل کردن همراه با استرس، انقباض ماهیچه ها و سردرد.”
اگر با نگرانی سر و کار دارید، دنباله دادن این تقویت قادراست خیلی سخت باشد، و در حالی که راه های بیشتری برای کم شدن نگرانی در زندگی وجود دارد، ما بعضی گزینه های خیلی ویژهی را نمایان کردیم که امکان پذیر است بخواهید آن ها امتحان نمایید.
این آهنگ را گوش نمایید
امکان پذیر است عجیب به دید برسد اما تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به این آهنگ می تواند نگرانی را تا ۶۵ درصد کم شدن دهد. تحقیقات حاکی از این است که موسیقی معالجه ای به کم شدن نگرانی بیماران تحت معالجه یاری می کند، افزون بر این این شیوه قادراست در جهت کم شدن درد نیز اثربخش باشد.
این کار را امتحان نمایید: چند دقیقه فارغ از هر چیز و هر کسی، هدفون را وصل کرده و سپس یک آهنگ آرام قسمت را برای دقایقی گوش نمایید.
برنامه های کاربردی را گرفتن نمایید
نگرانی قادراست سبب شود که شما احساس نمایید در یک جزیره هستید، به همین علت است که صحبت کردن با شخصی در مورد احساستان قادراست سودمند باشد. بعضی از مردم چیزها را به صورت شفاهی پردازش می کنند، درنتیجه صحبت کردن در مورد چیزهایی که در ذهنتان می گذرد می تواند به شما یاری کند آغاز به درک کردن کرده و با نگرانی خود کنار بیایید.
پزشک پوگ می گوید: ” ما می توانیم مسائل را فاجعه آمیز جلوه کنیم و خودمان را متقاعد کنیم که مسئله ما بزرگ تر و بدتر از چیزی است که در اصل وجود دارد” ” من مراجعینم را تشویق می کنم تا با یک دوست قابل اطمینان یا یک عضو از خانواده شان صحبت کنند. با شفاهی مطرح کردن بی قراری هایمان، قادر خواهیم بود که واقعیت بی قراری های خود را همان طور که هست ببینیم.”
با این حال، گاهی که احساس نگرانی می نمایید ، صحبت کردن با دوستان و خانواده تان قادراست سخت باشد و معالجه نیز می تواند پرهزینه و یا طاقت فرسا باشد.
این را امتحان نمایید: یک برنامه نظیر Cups 7 را دانلود نمایید تا در زمان ها نگرانی و وقتی که هرگونه بی قراری برایتان پیش می آید به یاریتان بیاید. این یک برنامه آموزشی رایگان است که به شنوندگان ، کاربران دیگر، چت های گروهی و حتی جلسات مجازی روانشناسی اجازه می دهد که در زمان ها نگرانی به صحبت های شما گوش داده و به شما یاری کنند.
این برنامه حتی قادراست از طریق فعالیت های راهنما به خوب شدن تندرستی کلی شما یاری کند و وقتی که احساس نگرانی می نمایید، حواس تان را پرت کند.
خودتان را در حرکت گربه – گاو رها نمایید
حرکت “گربه – گاو” یک وضعیت یوگا است که روشی عالی برای کم شدن استرس و نگرانی است؛ با این حرکت شما می توانید بر روی تنفس تان تمرکز نمایید.
مطالعات نشان می دهد که تمرینات منظم یوگا می تواند اثر قابل توجهی بر مقدار نگرانی در زندگی روزانه شما داشته باشد، با این تفاسیر انجام حرکات یوگا می تواند برای کم شدن نگرانی موجود و پیش گیری زیادتر در آینده سودمند باشد.
Lauren Zoeller، مربی آموزش یوگا می گوید: “یک تمرین منظم یوگا می تواند به شما یاد دهد که چگونه از لحظه فعلی آگاه شوید. زمانی یاد بگیرید که در وقت حال زندگی نمایید، جسم و احساسات شما نیز قادر به مقاومت با نگرانی زیادتر هستند.”
این کار را امتحان نمایید: از یک تشک یوگا و یا پتو به عنوان زیرانداز مصرف نمایید. بر روی دست ها و زانوهایتان به وضعیت چهار دست و پایی قرار بگیرید. وضعیت تان به نوع ای باشد که شانه هایتان با مچ دست و زانوهایتان هم تراز باشد.
سپس ستون فقرات تان به طوری که شکم به زمین نزدیک تر شود خم نمایید و دنبالچه، شانه ها و سرتان به سمت بالا حرکت دهید و به آرامی به بالا نگاه نمایید. پس از یک مکث کوتاهی به آرامی چانه را به سینه نزدیک نمایید تا ستون فقرات به سمت بالا حرکت کند. به آرامی این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار نمایید.
با یک گیف نفس بکشید
شاید این کار از دید شما یک کار اضافی باشد اما کارشناسان باور دارند که تنفس عمیق می تواند اثر جدی بر استرس و نگرانی داشته باشد.
پزشک پوگ می گوید: ” تنفس عمیق به مغز اجازه می دهد اکسیژن زیادتری گرفتن کند و سیستم عصبی را فعال کند که این به نوبه خود ضربان قلب و فشار خون را کم شدن می دهد و به جسم اجازه می دهد تا آرامش دلچسبی را تجربه کند.”
سیستم عصبی قادراست به شما یاری کند تا آرام شوید، که قطعا وقتی که احساس نگرانی می نمایید، سودمند است.
این را امتحان نمایید: از GIF زیر برای تمرکز روی تنفس تان مصرف نمایید. وقتی را برای این استآسان کوتاه در دید بگیرید و وقتی که نفس می کشید گوشی تان را سایلنت نمایید.
Zoeller می گوید: “دو دقیقه تنفس کنترل شده می تواند به طور قابل توجهی نگرش شما را تغییر داده و فورا میزان استرس شما را کم شدن دهد.”
بی قرار کنترل کردن فکرتان نباشید، که این کار گاهی اوقات شما را مضطرب می کند. با خودتان مهربان باشید و بر روی این حرکات تمرکز نمایید و این اکسیژن شیرین را تا جایی که امکان پذیر است با تمام وجود به درون ریه هایتان بکشید.
یک استآسان پنج دقیقه ای در دید بگیرید
زولر می گوید: “ثابت شده که یک تمرین مدیتیشن منظم می تواند به شما یاری کند تا با وضعیت های سخت مقاومت نمایید، درد ذهنی و جسمی را کم شدن دهید و فاکتور های مشترک وابسته با نگرانی را از بین ببرید.”
در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که ۲۰ دقیقه تمرین ذهنی قادراست برای چهار روز مقدار نگرانی را تا نزدیک به ۴۰ درصد کم شدن دهد. بله. این خیلی مناسب است.
مدیتیشن از مدت ها پیش به دلیل مزایای بی نظیر و فروانش شناخته شده بود، و کاملا هم تحت پشتیبانی علم قرار دارد. آیا مطمئن نیستیم از کجا آغاز کنم؟ به دید می رسد که فقط پنج دقیقه برای آغاز احتیاج دارید.
این را امتحان نمایید: پزشک پوگ توصیه می کند که یک برنامه مدیتیشن را دانلود نمایید تا به این روند در امتداد مسیر یاری نمایید، یا اینکه می توانیدتلاش نمایید یک ویدئو در مورد تمرکز هدایت شده در یوتیوب نگاه نمایید. تنها چند دقیقه طول می کشد به خاصیت ها مدیتیشن پی ببرید و آن را به ابزاری عالی برای جنگیدن با نگرانی تبدیل نمایید.
نگرانی را به هیجان تبدیل نمایید
مطالعات نشان می دهند که اگر شما در مورد یک پروژه کاری بزرگ، یک قرار ملاقات باارزش و یا هر مورد دیگری بی قرار هستید، روش های قدیمی تسکین نگرانی امکان پذیر است تا جایی که ما می خواهیم کارساز نباشد.
این را امتحان نمایید: نگرانی خود را مهار نمایید و به جای آن، آن را به هیجان تبدیل نمایید. تحقیقات بر روی نگرانی عملکرد نوازندگان ماهر نشان می دهد که کسانی که نگرانی را به عنوان یک چیز مناسب می دانند، با احتمال بالاتری مناسبتر عمل می کنند.
و صادقانه، این مساله منطقی به دید می رسد: استانداردهای ادراک و علم نشان می دهد که اندکی استرس واقعا می تواند سودمند باشد.
ما وقت بیشتری را صرف صحبت درباره خلاص شدن از استرس و نگرانی می کنیم (که می تواند واقعی و کاملا منطقی باشد) اما در واقع، این چیزها – در دوزهای کم – در واقع بدترین چیزها برای ما نیستند، تا وقتی که آن ها را مناسب درک کنیم.
آدامس بجوید
وقتی که نگرانی وجود شما را فرا می گیرد، شاید آدامس جویدن اولین راهکار حلی که به ذهنتان می رسد نباشد، اما تحقیقات حاکی از آن است که آدامس جویدن قادراست خستگی، استرس و نگرانی را کم شدن داده و حتی روحیه ی شما را نیز تثبیت کند.
از بین ۱۰۱ شخص شرکت کننده در مطالعه، مردمی که آدامس جویده بودند عملکرد و بازدهی کاری بالاتری از خودشان نشان دادند.
مطالعه کوچکی به این نتیجه رسید که جویدن آدامس به کم شدن نگرانی و زیاد شدن هوشیاری یاری می کند و تحقیق دیگر نمایان کرد که جویدن آدامس بازتاب های مربوط به استرس را در مغز کم شدن می دهد.
این را امتحان نمایید: یک یا دو تکه آدامس در دهان تان بگذارید و بجوید و نگرانی و استرس تان را کم شدن دهید.
از شیوه ۱-۲-۳-۴-۵ مصرف نمایید
پروژه LETS که یک نهاد غیر دولتی با هدف معالجه مریضی های روحی، دوشخصیتی، ضربه های روحی روانی و… است شیوه ۱-۲-۳-۴-۵ را در جهت مقاومت با حملات عصبی و نگرانی را توصیه می کند.
این شیوه شامل مصرف تمام حواس پنجگانه خود و درگیر کردن ذهن برای نمایان کردن آرامش در میان نگرانی است. افزون بر این، این چیزی است که زمانی تنها هستید می توانید با صدای بلند آن را انجام دهید و یا در ذهن تان آن را انجام دهید.
این را امتحان نمایید: به اطراف اتاقی که در آن هستید نگاه نمایید و ۵ چیز را که می بینید، نام ببرید. بعدی، ۴ چیز که می توانید لمس نمایید را نام ببرید. سپس به دنبال ۳ چیز بگردید که می توانید بشنوید، حالا ۲ چیز که می توانید استشمام نمایید ، و در نهایت یک چیز که می توانید مزهش را بچشید، را نام ببرید.
شاید این کار احتیاج به تمرین داشته باشد اما تحقیق های کلینیک مایو نشان می دهد که امتحان کردن این روش وقتی که احساس نگرانی می نمایید می تواند به تمرکز شما را بر روی محیط اطراف تان قرار دهد.
شستن ظرف
برای خیلی از مردم، شستن ظروف، کاری یکسان رختشویی یا بیرون گذاشتن زباله است. اما پژوهشی جدید نشان داده ظرف شستن اگر با هدف باشد قادراست ذهن را آرام کرده و استرس را کم شدن دهد.
پژوهشگران دانشگاه فلوریدا برسی کردند که آیا ظرف شستن قادراست به‌عنوان تمرینی بدون تشریفات و فکورانه برای تثبیت حالتی مثبت درارتباط با حضورذهن باشد یا نه.
تمرکز حواس یا حضور ذهن، یک متد ژرف اندیشانه شایع برای تمرکز و توجه روی هیجانات و فکرها در وقت حال است.
یافته‌های این تحقیق در the journal Mindfulness منتشر شده است.
به گفته آدام هانلی، نامزد پزشکا در کالج FSU، ” من سالهاست که به پدیده تمرکز حواس علاقه‌مندم، هم به‌عنوان یک پژوهشگر و هم به‌عنوان یک کارور مکاشفه. مخصوصا این موضوع برایم جالب بود که فعالیت‌های عادی زندگی چطور می‌توانند برای مناسبترکردن وضعیت فکر کردن به‌کارگرفته شوند، و بنابراین حس تندرستی را زیادتر و مناسبتر کنند.”
بعداز انجام این تحقیق روی ۵۱ دانشجو، پژوهشگران گرفتنند مردمی که با تمرکزحواس ظرف شسته بودند، یعنی روی بوی شوینده، گرمای آب و حس ظروف تمرکز کرده بودند، بی قراری و نگرانی‌شان ۲۷ درصد کم شدن یافته و الهامات ذهنی‌شان ۲۵ درصد زیاد شدن یافته بود.
دست از عجله بردارید.
ما هرجایی که می‌خواهیم برویم عجله داریم، و تقریبا به آن معتادیم.تلاش نمایید یک روز را بدون عجله سپری نمایید. زودتر از وقتی که فکر می‌نمایید ضروری است بیدار شوید تا زمان زیادتری برای انجام هرکاری داشته باشید.
فقط یک روز را بدون سرعت و آسوده باشید و لذت ببرید حتی اگر روز تعطیلی‌تان است و ببینید چه لذت بی‌چون چرایی دارد که هرجا دلتان خواست بایستید و گپ بزنید، یا عاقلانه و درست رانندگی نمایید و یا زمانی حس‌تان از شما خواست توقف نمایید و آن رزها را بو بکشید.
زودتر برسید.
زمانیتلاش می‌کنیم سرساعت به جایی برسیم، اکثر دیر می‌کنیم چون حساب وقتی را که بایست در ترافیک بمانیم، تصادفات احتمالی و تاخیرهای اجتناب‌ناپذیر را نمی‌کنیم. زمانی برنامه ریزی می‌نمایید که زودتر برسید، نه تنها تقویت غیرقابل پیش‌بینی را لحاظ می‌نمایید بلکه وقت سفر و جابجایی‌تان هم لذت‌قسمت میشود چون تمام آن را در استرس دیررسیدن‌تان نمی‌گذرانید.
یک عادت صبحگاهی آسان و بی‌دردسر داشته باشید.
زمانی صبح‌تان را با جروبحث کردن با همسر یا هم‌اتاقی‌تان و دستپاچه‌کردن بچه‌ها یا اعضای خانواده‌تان آغاز می‌نمایید وتلاش دارید در عرض مدت کوتاهی لباس پوشیده و مهیا شوید، مطمئنا روزتان را با استرس آغاز خواهید کرد.
برای پیشگیری از این پیشامد، از شب قبل تمام چیز را مهیا نمایید: لباس‌هایی که بایست روز بعد بپوشید، ناهاری که می‌خواهید ببرید و پیش از خواب هم دوش بگیرید. هرکاری را که امکانش هست پیش از موعد انجام دهید، تا عجله صبحگاهی‌تان سبب دردسرتان نشود.
زودتر بخوابید و اخبار ساعت ۱۱ شب را نگاه ننمایید.
اخبار ۱۱ شب پر از سرگذشتهایی است که برای جلب توجه شما و مضطرب کردن‌تان نسبت به جنایات یا زیاد شدن قیمت‌ها و یا طوفانی که در راه است طراحی شده. این برای آرامش شما مناسب نیست و با به خواب رفتن شما مغایرت دارد.
تلویزیون را خاموش نمایید و یک ساعت زودتر به رختخواب بروید، یا مطلبی الهام‌قسمت بخوانید و یا مدیتیشن نمایید و درمورد هرچیزی که می‌توانید بابتش شکرگزار باشید فکر نمایید، راحت‌تر به‌خواب خواهید رفت.
منظم باشید.
بی‌نظمی قادراست “احمق” تان کند. همیشه کلیدهای‌تان را گم می‌نمایید، میز کارتان شلوغ ودرهم است و احساس بدی درباره خانه آشفته‌تان دارید و این به عقل و شعورتان ضرر خواهد زد.
حداقل یک روز در ماه را برای سروسامان دادن به زندگی‌تان تخصیص دهید. یا دفعه بعدی که نتوانستید چیزی را نمایان نمایید، به‌جای اینکه زمان‌تان را صرف احساس معالجهدگی و کلافگی و تمام‌جارا گشتن نمایید، فقط آغاز نمایید به تمیز و مرتب کردن و ساوقتدهی فضای‌تان. مطمئنا هردو این‌کارها به یک اندازه زمان خواهند گرفت. و مناسبی‌اش این است که تقریبا همیشه اشیای گم‌شده در این پروسه نمایان می‌شوند.
سخن پایانی
نگرانی می تواند اثر بزرگی بر زندگی شما داشته باشد، حتی اگر چیزی نباشد که به طور مرتب با آن مقاومت نمایید. اگر اینطور است – و شما برای شناسایی فرق بین نگرانی و آشفتگی نگرانی تلاش می نمایید –تلاش نمایید با یک دکتر یا مشاور صحبت نمایید.
پزشک پوگ معتقد است: ” نگرانی اکثر مربوط به یک رویداد یا موقعیت ویژه است و فقط به مدت آن موقعیت یا رویداد طول می کشد. هر کسی امکان پذیر است در بعضی از موارد نگرانی داشته باشد، نظیر وقتی که شخص به یک موعد مقرر نزدیک می شود.”
او می گوید آشفتگی نگرانی در چندین شیوه مختلف است. این آشفتگی قادراست بدون هیچ علت ویژهی ظاهر شود، اکثر بلندمدت است ، بر اساس موقعیت ویژهی نیست و امکان پذیر است کنترل آن غیرامکان پذیر به دید برسد، به ویژه اگر از مردم و وضعیت‌های ویژه ای دوری نمایید و بیش از اندازه بی قرار نباشید.
پزشک پوگ می گوید: اگر شخص درگیر با نگرانیتلاش در کنترل نگرانی و بی قراری اش نداشته باشد، امکان پذیر است حداقل به مدت شش ماه به طول بیانجامد و بر روی روابط ، شغل و یا مسائل روزانه اثر بگذارد.
درست است که نگرانی و استرس پرهیز ناپذیر هستند اما این به این معنا نیست که ما نمی توانیم برای پیشگیری از اثر منفی اش بر زندگی مان قدم هایی برداریم.
نظر های خودتون را برای یاثار قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد
