چگونه از افسردگی خلاص شویم؟ 11 شیوه رهایی از شر افسردگی بدون دارو | مجله سلامت یاثار

مطالعات متوالی در زمینه‌ی معالجه‌های جانشین برای تسکین افسردگی از سوی مرکز ملی تندرستی روحی، که به تحقیقات غیر متعصبانه می‌پردازد، حاکی از آن بود که حتی با استفاده میزان معیار اکثر داروهای ضد افسردگی هم فقط۳۰٪ از مردمی که از افسردگی حاد رنج می‌برند با اولین نسخه معالجه ای خوب شدن می‌یابند.

روی آوردن به داروهای جدید که اکثر برای حصول نتیجه مستلزم ۱۲ هفته استفاده داروست، در ۲۵٪ از موارد کارساز است. درنتیجه پس از ۲۴ هفته (تقریبا ۶ ماه) نشانه ها افسردگی فقط در ۵۵٪ از مردمی که از افسردگی حاد رنج می‌برند، خوب شدن می‌یابد.

این خبر مسرت‌قسمتی برای من نیست.

و اما ۴۵٪ دیگر چه می‌شوند؟

هر روزه در پروژه‌ی انجمن افسردگی من معروف به Beyond Blue، از بیمارانم می‌شنوم که با وجود استفاده ترکیبی از ۲۰، ۳۰ و حتی ۴۰ داروی مختلف موفق به غلبه بر افسردگی خود نشده‌اند و با کوچکترین موضوع تمام زندگیشان تحت‌الشعاع قرار می‌گیرد.

من به شخصه با این گونه افسردگی آشنایی دارم، به همین علت در دو سال اخیر، وقت و هزینه‌ی خیلیی را صرف کشف معالجه‌های جانشین نمودم.

در اینجا به ۱۰ گونه معالجه غیردارویی برای خوب شدن افسردگی ذکر می‌کنم که سبب بهبودی بعضی از مردم انجمن من یا دوستانی که در حال نبرد با این غول بودند، شده است.

حتی اگر گرفتار مقاومت دارویی نسبت به داروهای ضد افسردگی نیستید، دانستن این مطالب برایتان خالی ازلطف نیست و قادراست در راستای استفاده دارو به شما یاری فراوانی نماید.

به یاد داشته باشید که گرچه من نویسنده‌ی خیلی متعصبی هستم (اما کاملا آگاه و با تحقیقات کامل) اما دکتر نیستم، درنتیجه پیش از تغییر برنامه‌های دارویی با دکتر خود مشورت نمایید.

امحل شمردن تعداد مردمی که با شیوه معالجه ای برانگیختن مغناطیسی عصب جمجمه از افسردگی نجات یافتند، برایم میسر نیست. اما در شیوه اجرایی مارتا رودس قطعا این امحل وجود داشت. وی در خاطراتش نوشت که بیش از ۳۰۰۰ نفر را معالجه کرده و دستاوردهایش در حصول این تکنولوژی جدید سهمی را به خود تخصیص داد.

شیوه برانگیختن مغناطیسی اعصاب جمجمه متحمل فرایندی غیر تهاجمیست که سلول‌های عصبی مغز را با امواج مغناطیسی کوتاه برانگیختن می‌کند.

یک حلقه‌ی سیمی بزرگ از جنس آهن‌ربای الکتریکی به دور جمجمه وصل می‌شود که امواج متمرکزی را تولید کرده، امواج را از جمجمه عبور می‌دهد و قشر مخ که منطقه‌ی مرتب کردن خلق و خوست را برانگیختن می‌کند. این شیوه معالجه ای در سال ۲۰۰۸ از سوی ساوقت خوراکی و داروی ایالات متحده تائید شد.

من دو سال پیش برای اولین بار درباره‌ی برانگیختن مغناطیسی اعصاب جمجمه مطالبی شنیدم. به تنهایی آغاز به تحقیق در این زمینه نمودم اما شرکت بیمه، تحقیقات من را تحت پوشش قرار نمی‌داد و من بایست متحمل هزینه‌ی گزافی می‌شدم.

با این وجود، با تلاش‌های بی‌وقفه‌ی یکی از مدیران شرکت یاخته‌های عصبی، تعرفه‌ی بیمه زیاد شدن و مردم تحت پوشش آن از ۱۰۰ میلیون به ۲۰۰ میلیون نفر رسید.

نتایج مطالعه‌ی اخیر که در مجله‌ی رواندکتری بالینی به چاپ رسید، حاکی از اثر زیاد مدت و دوام شیوه برانگیختن مغناطیسی بیش از یک سال در بیماران بزرگسال می‌باشد.

همین امروز صبح شرکت بیان کرد که هزینه‌های معالجه ای برای تحت پوشش گرفتن بیمارانی که احتیاجمند معالجه‌های غیر تهاجمی هستند، زیاد شدن خواهد یافت.

معالجه رفتار دیالکتیکی یکی دیگر از مباحث دوست داشتنی در انجمن افسردگی من است. یک گونه معالجه رفتاری- شناختی که در اواخر سال‌های ۱۹۸۰ از سوی روانشناس مارشا لاین هن که سابقا به معالجه آشفتگیات شخصیتی مبهم می‌پرداخت، ارائه شد. اما امروزه به همه ی گونه های آشفتگیات روانی می‌پردازد.

امروز یکی از بیمارانم در انجمن Beyond Blue به من گفت که به عنوان شخصی که سالها از افسردگی و نگرانی رنج برده، تکنیک‌ها خیلیی را از گروه حمایتی دیالکتیکی برای گذران زندگی هر روزه آموخته است.

فعالیت‌های رفتاری و تجسمات فکری که از گروه آموخت، او آرام می‌نمود و این تکنیک‌ها به ویژه در وقت‌ حمله‌های عصبی یا بروز دل تنگی‌های طاقت‌فرسا برایش خیلی اثربخش بود.

تکنیک‌های تنفسی، توقف و دور نمودن فکرها منفی و پذیرش تمام‌جانبه‌ی احساسات عمیق بی‌آنکه خود را داوری کنیم و در زمان های که غیر قابل کنترل یا بدرفتاریم، بخواهیم خود را قابل کنترل و دوست داشتنی جلوه دهیم از تکنیک‌های رایج این شیوه معالجه ای می‌باشد.

تائید خیلیی از مطالعات بر آن است که یوگا به خوب شدن افسردگی یاری فراوانی می‌کند. به عنوان نمونه در سال ۱۹۹۳، ۵۰ دانشجوی دختر که از افسردگی حاد رنج می‌بردند به مدت ۳۰ روز و هر روز ۳۰ دقیقه حرکت شاواسانای یوگا را تمرین نمودند.

این تمرینات مقدار افسردگی آنان را در اواسط و پایان دوره‌ی معالجه تا حد قابل توجهی کم شدن داد.

تیاگان به مدت ۱۵ سال در نیوزلند، استرالیا، پرو و مکزیک به آموزش یوگا و غلبه بر انزواطلبی می‌پرداخت.

او برنامه‌ایی آنلاین برای آموزش یوگا و مدیتیشن آماده نمود تا به صورت رایگان در اختیار مردمی که از افسردگی رنج می‌برند و بارها روش‌های دارویی را امتحان کرده‌اند، قرار گیرد. وی تصریح می‌کند که چنانچه به تمرینات یوگا به چشم معالجه بنگرید، خیلیی از نشانه ها افسردگی در شما کم شدن خواهد یافت.

حرکات و مکث در هیکل‌ها و در عین حال تمرکز بر تنفس سبب تخلیه‌ی انرژی‌‌های جسم که در قالب افسردگی محصور شده می‌گردد، از جسم خارج و آزاد می‌شود. تجسمات فکری، تنفس و مولفه‌های تمرینات مدیتیشن به مساعدت و تازه قوای مغز پرداخته و مدلی شکل‌گیری فکر کردنات جدید را تثبیت می‌کند. یوگا ابزاری قدرتمند است که به تحولات عمیق را دنبال دارد.

همانطور که چند روزپیش در مقاله‌ی خود در زمینه‌ی آگاهی ذکر کردم، در مطالعه‌ای جدید که در دانشگاه آکسفورد صورت پذیرفت نمایان شد، معالجه شناختی بر پایه‌ی آگاهی به اندازه‌ی داروهای ضدافسردگی در پیشگیری از عود افسردگی اثربخش واقع می‌شود.

مطالعات دال بر آن است که هم معالجه‌شناختی بر پایه‌ی آگاهی و هم طرح‌های کم شدن استرس بر پایه‌ی آگاهی، اثرات گسترده‌ای بر علیه‌ی افسردگی و نگرانی دارد و سبب کم شدن پریشانی‌های ذهنی رایج می‌گردد.

سال گذشته یک دوره‌ی آموزشی۸ هفته‌ای را گذراندم. بنابراین بیش از پیش از واکنش‌های عصبی‌ام آگاهم و پیش از آنکه استرس مرا از پای درآورد، برای کم شدن آن تلاش می‌کنم. من از آنچه سبب استرسم می‌شود، آگاهم.

آگاهم که انتقادهای درونی و تصور آینده مضطربم می‌کند. از مزایای این شیوه جای گرفتن استرس در نقطه‌ی ویژهی از بدن( ذهن) است و تمرکزم فقط بر آرام کردن آن نقطه معطوف می‌گردد.

الکساندر معتقد است شما هر چیزی اعم از فیزیکی، ذهنی یا روحی را به صورت تنش‌های عضلانی به جسم مخابره می‌نمایید. عضلات جسم ما از حافظه برخوردارند.

آنان داستان‌های ما را نقل می‌کنند. ما با تنش‌های فیزیکی به وقایع زندگی جواب می‌دهیم. با بازگویی‌ و تکرار ضرر‌های روحی این تنش‌های فیزیکی انعکاسی، می‌توانند دنباله یافته و فاکتور تنش‌های عضلانی مزمن گردد.

تعلیمات جسمانی هانا، توسط توماس هانا ارائه شد و مبنای آن تعلیمات عصبی عضلانیست که در کمال آرامش به دردهای مزمن معطوف می‌شود، مایه‌ی تسهیل حرکات و تخفیف استرس است.

فعالیت‌های جسمانی هانا به طور ویژه فعالیت‌ موتورهای حسی فراموشی را برانگیختن و به مغز آموزش می‌دهد تا چگونه حرکات عضلاتش را مجدد بازآموزد.

ریان ماسکل که سالها در شهر آناپولیس به حرفه‌ی ماساژ معالجه ای می‌پرداخت اکنون به حرفه‌ی تعلیمات جسمانی هانا می‌پردازد. او به من گفت که اکنون به جای دستکاری عضلات مشتریانش که در قالب ماساژمعالجه ای انجام می‌داد به آنان آموزش می‌دهد تا چگونه کارهای خود را انجام دهند، چگونه عضلات خود را به نوع‌ای حرکت دهند که درد و تنش را از خود دور کنند.

آموزش تعلیمات جسمانی هانا از یک کارشناس، این توان را به شما می‌دهد تا کنترل زیادتری بر جسم خود داشته و تندرستی عصبی – عضلانی شما را در طول حیات تامین می‌کند.

زمانی که آنه‌ایل رافاس مولف کتاب “بی‌اهمیت” با پژوهشگری که در رابطه با فعالیت‌های مغزی مطالعه می‌نمود، مصاحبه می‌کرد گفت که موزیک مغز را فعال می‌کند، با مصرف ضربان دوگوشی می‌توان خلق و خویی مختلف خلق نمود.

در واقع این تکنولوژی قرنهاست در اطراف ما وجود دارد اما مدتی طول کشید که در سیکل‌ی معالجه جای گیرد. چند نمونه از مطالعات اخیر حاکی از آن است که با بهره‌گیری از ضربان دوگوشی یا معالجه سمعی تا حد بیشتری می‌توان نگرانی را حداقل در بیمارانی که تحت جراحی آب‌مروارید قرار می‌گیرند، کم شدن داد و از نشانه ها افسردگی در بچه ها و بزرگسالان کاست.

گرچه رافاس مردد بود اما دست به تجربه زد. او اذعان داشت که به محض آنکه صدا به مغزم می‌رسید، فورا تغییراتی در خود حس می‌کردم، راحت‌تر نفس می‌کشیدم، نور و گرما را در درون خود احساس می‌نمودم، لبخندی عمیق، لطیف و دلپذیر در چهره‌ام می‌نشست، نگرانی و افسردگی را به دست فراموشی می‌سپردم که هیچ علمی، دانشمندی قادر به توجیح آن نبود.

گرچه این احساس تمام روز با او نبود اما حداقل برای وی گوش دادن به موزیک با این شیوه آرامش سریع، خوشایند، شگفت‌انگیز و کوتاه مدت را به ارمغان می‌آورد.

دو سال پیش من با اشک و آه با دوستم پریسیلا وارنر ارتباط گرفتم. سرخورده از جلسات رواندکتری، داروهای جدیدی را امتحان می‌کردم. با این وجود از هیچ‌ یک از روش‌های معالجه ای نتیجه نگرفتم، نه از تغییر در رژیم خوراکی، نه از مدیتیشن و نه از یوگا و طب سوزنی. من تمام گزینه‌ها را امتحان کردم اما هیچ کدام اثربخش واقع نشد. پریسیلا شیوه حساسیت‌زدایی حرکت چشم و معالجه پردازش مجدد را توصیه کرد. تنها روشی که توانسته بود به او یاری کند تا از شر نگرانیش رها شود و برای خود او نیز اثربخش واقع شده بود و اثر مختلفی برای او به همراه داشت.

حساسیت‌زدایی حرکت چشم و معالجه پردازش مجدد، معالجه ای روانشناختی است که از سوی فرانسین شاپیرو ارائه شد که با مصرف حرکات چشم و دیگر روش‌ها به پردازش خاطرات دردناک می‌پردازد. طبق نتایج مطالعاتی که بر مصرف این شیوه و نحوه‌ی تداخل آن در آشفتگیات و کم شدن آنان صحه می‌گذارد، اکنون از سوی بعضی ساوقت‌ها تائید می‌شود. این شیوه برای مردمی که افسردگی‌ آنان با هر نوع شوک، حاد یا بیشتر شدن می‌شود ابزاری فوق‌العاده به دید می‌ر‌سد. به عنوان مثال زنی به نام گریس که در انجمن افسردگی من شرکت می‌کند اینچنین شرح می‌دهد که “این شیوه به من یاری کرد تا از شر خاطرات دردناک و به یادآوری آنان خلاص شوم.” این شیوه به پردازش خاطرات دردناک می‌پردازد.

بازخورد زیستی فرایندی است که به شما آموزش می‌دهد تا با مصرف حسگرهای الکترونیکی که به تولید بازخورد می‌پردازند، کنترل مناسبتری بر ذهن و جسم خود داشته باشید.

بازخورد زیستی این امحل را برایتان فراهم می‌کند تا در صفحه‌ی نمایش ببینید که فکرها ویژه چگونه تغییرات پیچیده‌ای را در جسم شما ایجاد می‌کنند و چگونه سبب آرامش یا تنش در عضلات شما می‌شوند و بالطبع چگونه بر فکرها شما اثر می‌گذارند.

با اندکی دستکاری موفقیت‌آمیز در ذهن و بدن، قادر خواهید بود بر فکرها خود غلبه کرده و جسم خود را نیز تحت کنترل درآورید.

بازخورد زیستی در معالجه گونه های مریضی‌های فیزیکی و روحی اثربخش است از جمله فشار خون، دردهای مزمن، سندرم روده ی برانگیختن پذیر و مریضی‌های سندرم عروقی معروف به Raynaud و این شیوه به ویژه در معالجه بیمارانی که امحل استفاده دارو ندارند یا معالجه‌های دارویی برایشان اثربخش نیست، خیلی سودمند است.

پزشک نورمن روزنتال در کتابش با موضوعیت تعالی معروف به شفا و تبدیل در سایه‌ی مدیتیشن‌های متعالی به ارائه‌ی علم شکوهمندی در ورای این گونه از مدیتیشن می‌پردازد.

روزنتال یک پژوهشگر ۲۰ ساله و عضو انجمن ملی تندرستی روحیست که مغز بیماران مبتلا به آشفتگیات روحی حاد را به مناسبی می‌شناسد.

در واقع در یکی از تحقیقاتش به طور ویژه به مطالعه‌ی بیمارانی که از آشفتگیات دوقطبی رنج می‌بردند، پرداخت و اثر مدیتیشن بر آنان را مطالعه نمود. وی اینچنین می‌نویسد که به گزارش چندین بیمار، احساس آرامش در آنان زیاد شدن نمایان نمود، تمرکزشان خوب شدن یافت و توانایی ساوقت‌دهی مسائل در آنان بالا رفت و اولویت‌بندی‌هایشان مرتب کردن گشت.

جای تعجبی نیست که با بهره‌گیری از شیوه مدیتیشن قشر پیش‌پیشانی یا کورتکس مغز تحت اثر قرار می‌گیرد. مدیتیشن‌های متعالی نه تنها به بیمارانی که از آشفتگیات دوقطبی رنج می‌برند بلکه به بیماران مبتلا به آشفتگی نگرانی و افسردگی حاد نیز یاری نمود تا عملکردهای اجرایی خود را خوب شدن قسمتند.

پیش از آنکه درباره‌ی خاصیت ها تای چی و اثر آن در خوب شدن افسردگی، نگرانی و کنترل استرس چیزی خوانده باشم، با آن آشنا بودم. یکی از همسایگانم که چندی پیش از دنیا رفت به مدت ۵ سال، دو روز در هفته در کلاس‌های پیشرفته‌ی آموزش فنون تای جی شرکت می‌کرد.

من شاهد بودم که این هنر فنون قدیمی چینی چه اثری بر وی داشت. کمتر گرفتار شوک‌های عصبی می‌شد و زیادتر لبخند می‌زد. از دید حرکتی با مسئلهی مواجه نبود.

طبق مطالعات انجام شده انجام این فنون با حرکات آرام، کنترل تنفس‌ و مدیتیشن از مزایای بی‌شماری برای مردم سالخورده برخوردار است.

به گزارش مارک ویلر در مقایسه‌ی سالمندانی که تنها به داروهای افسردگی رایج اکتفا می‌کنند با سالمندانی که هفته‌ای یک بار شرکت در کلاس‌های فنون تای جی را با معالجه‌های رایج افسردگی ترکیب می‌کنند، نه تنها مقدار افسردگی آنان تا حد بیشتری کم شدن یافته بلکه کیفیت حیات، حافظه‌ی قوی‌تر و فعالیت‌هاس شناختی مناسبتری برایشان به ارمغان آورده و البته انرژی کلی بدنشان نیز زیاد شدن یافته است.

ثابت شده که فقدان مواد غذایی الزامی، برای تندرستی روانی اثری تعیین‌کننده دارد و امکان پذیر است منجر به افسردگی شود.

پژوهشگران نشان داده‌اند آنانیی که از رژیم خوراکی مدیترانه ای که شامل آجیل، بنشن، میوه‌جات، و سبزیجات است پیروی می‌کنند، احتمال دچار به افسردگی‌شان کمتر از کسانی است که غذا‌شان دربرگیرنده شیرینی‌جات بی‌شمار و گونه های گوشت است.

تحقیقی طی یک دوره ده ساله روی ۱۵۰۹۳ نفر انجام شد تا معلوم شود آیا رژیم خوراکی شخص اثری روی تندرستی کلی روانی و شادی او دارد یا نه. پزشک آلمودنا سانچز- ویله‌گاس، که سرپرست این تحقیقات بوده، می‌گوید:

ما می‌خواستیم بفهمیم غذا چه اثری روی تندرستی روانی دارد، چون باور داریم عادات خوراکی ویژهی می‌توانند از روان مامراقبت کنند. این عادات غذا تمام‌گی خاصیت های برای جسم دارند و حالا ما گرفتنیم که روی تندرستی روان هم می‌توانند تاثیرات مثبت داشته باشند. اثرمراقبت ‌کنندگی آن‌ها برمی‌گردد به ویژگی‌های غذا‌ای‌شان، یعنی آجیل، بنشن، میوه‌ها و سبزی‌ها می‌توانند ریسک افسردگی را کم شدن دهند.

بعد از تغییر رژیم خوراکی شرکت کنندگان در این تحقیق، طولی نکشید که آنان متوجه تغییراتی در وضعیت شادی‌شان شدند. تغییرات نسبتا کوچکی در غذا به اندازه بود تا ریسک افسردگی‌شان کم شدن نمایان کند.

پزشک سانچز توضیح می‌دهد، امکان پذیر است یک اثر مقدمه‌ای وجود داشته باشد.

زمانی شرکت‌کننده‌ها آغاز به تابعیت از یک رژیم خوراکی سالم کردند، فرق چشمگیری رخ داد. حتی تابعیت متوسط از این مدلهای غذا‌ای سالم هم سبب کم شدن باارزشی در ریسک دچار به افسردگی شده بود. با این وجود، زمانی شرکت‌کننده‌ها پیروی شدید‌ترو سخت‌تری از این مدلها کردند، خاصیت ها مثبت اضافی مشاهده نگردید.

درنتیجه وقتی که به مقدمه این خاصیت ها دسترسی نمایان می‌کنیم، کم شدن ریسک افسردگی به وضعیت ثابت می‌رسد حتی اگر شرکت‌کننده‌ها نسبت به این رژیم خوراکی سخت‌گیرتر هم می‌شدند و خوراکی های سالم‌تری هم می‌میل کردند باز هم نتایج همان بود.

این مدلی دوز- جواب، سازگار با این فرضیه است که استفاده بعضی از مواد غذایی، کمتر از حد مطلوب، امکان پذیر است نشانگر یک ریسک عامل برای افسردگی در آینده باشد.