مناسبترین رژیم خوراکی برای لاغری سریع - برنامه خوراکی 28 روزه برای کم شدن وزن | مجله سلامت یاثار

  • زمان درج : 1 ماه قبل
  • مسیر فعلی شما در سایت مجله سلامت یاثار : مجله سرگرمی یاثار-->>> درمان بیماری-->>>
  • بخش مربوطه : درمان بیماری
  • مناسبترین رژیم خوراکی برای لاغری سریع - برنامه خوراکی 28 روزه برای کم شدن وزن | مجله سلامت یاثار
  • مناسبترین رژیم خوراکی برای لاغری سریع - برنامه خوراکی 28 روزه برای کم شدن وزن | مجله سلامت یاثار


    با مصرف یک برنامه منظم و درست شما می‌توانید در ۲۸ روز وزن خود را کم نمایید. حتما شما نیز هر روزه برنامه‌های تمرینی سختی را دنبال می‌نمایید،تمرینات کاردیو را انجام می‌دهید و به دنبال کم شدن وزن خود هستید. اگرچه همه ی این موارد برای رسیدن به موفقیت نهایی باارزش و الزامی است اما برای کم شدن وزن و آب کردن چربی‌ها به اندازه نیست. برای اینکه بتوانید به هدف خود دست یابید بایست یک رژیم خوراکی خوب را نیز دنبال نمایید. چرا؟؟ حتی اگر به سختی کار نمایید تا وقتی که بقیه بیست و سه ساعت شبانه روز را به میل کردن و گرفتن کالری تخصیص دهید هیچ اتفاق مثبتی رخ نخواهد داد. یک کاسه چیپس، پفک یا یک بسته شکلات شیرین قادراست تمام زحمت‌های شما را به هدر بدهد. رژیم خوراکی قسمت خیلی بزرگی از یک معادله کم شدن وزن است.کارشناسان بدنسازی باور دارند که مواد غذایی گرفتنی قادراست موفقیت یا عدم موفقیت هدف شما را تعیین کند. رژیم خوراکی ۶۵ درصد چیزی است که شما به آن احتیاج دارید. برای رسیدن به اهداف خود به یک برنامه خوراکی ۲۸ روزه احتیاج دارید. مناسبتر است برنامه خوراکی زیر را دنبال نمایید تا بتوانید به هدف خود یعنی کم شدن وزن و ساخت عضله دست نمایان نمایید.

    اصول کم شدن وزن و به دست آوردن عضله:

    برای اینکه بتوانید به هدف خودتان برسید بایست سخت و استوار باشید. شیوه دیگری برای اینکار وجود ندارد. رژیم خوراکی که در دنباله با آن آشنا خواهید شد پر از خوراکی های تازه و تمیز است که تا حد امحل فرآوری نشده است. برای اینکه بتوانید به شتاب چربی‌های خود را آب نمایید سه قانون ساده زیر را همیشه به یاد داشته باشید:

    1. حداقل یک گرم برای هر ۰.۴۵ کیلوگرم از وزن خود پروتئین استفاده نمایید. اگر پروتئین گرفتنی شما خیلی پایین باشد، افزون بر کم شدن چربی ماهیچه‌های خود را نیز از دست خواهید داد. یک رژیم خوراکی با پروتئین بالا قادراست به شما یاری کند حجم ماهیچه‌های خود را نگه دارید. شما می‌توانید از رژیمی مصرف نمایید که لبریز از سفیده تخم مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز و مکمل‌های پروتئینی است. اینگونه رژیم‌ها قادراست ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم پروتئین وارد جسم شما کند. اگر در طول روز گرسنه می‌شوید و به خوراکی ی زیادتری احتیاج دارید می‌توانید پروتئین زیادتری نیز گرفتن نمایید. برای اینکار مناسبتر است از یک شیک پروتئینی مصرف نمایید.
    2. وقتی که می‌خواهید وزن خودتان را کم شدن دهید مناسبتر است کربوهیدارت گرفتنی را در وضعیت کم یا متوسط نگه دارید. مثلا ۱۰۰ گرم در روز خوب خواهد بود. یک روز متوسط نیز قادراست شامل ۱۵۰ گرم کربوهیدرات باشد. مناسبتر است گرفتن کم ومتوسط خود را به صورت چرخشی تغییر دهید. مثلا می‌توانید یک روز گرفتن کم و روز بعد گرفتن متوسط داشته باشید. کربوهیدرات‌های مناسب و پربار از فیبر همانند جوی دوسر، سیب زمینی، برنج و نان سبوس‌دار انتخاب مناسبی است.
    3. هر روزه حداقل سه لیتر آب بنوشید. اینکار سبب می‌شود جسم آب مورد احتیاج خود را داشته باشد و از تندرستی مناسبتری برخوردار شود. آب بایست اولین و اصلی ترین انتخاب شما باشد. اگرچه می‌توانید از آشامیدنی‌های روش و سالم دیگری نیز در رژیم خوراکی خود مصرف نمایید .

    چگونه در این مسیر باقی بمانیم؟

    وقتی که صحبت از رژیم خوراکی به میان می‌آید، عادت‌ها و هوس‌ها قادراست خیلی زیان آور باشد. تقریبا یک الی دو هفته طول می‌کشد تا بتوانید عادت‌های خوراکی خود را تغییر دهید. کنار گذاشتن فست فود شاید آسان باشد اما سخت‌ترین قسمت مهیا کردن نوبت‌های خوراکی خوب هر روزه و به همراه دارا بودن آن است. برای هفته اول اینکار خیلی سخت و وقتگیر خواهد بود درنتیجه خود را برای بعضی از چالش‌ها مهیا نمایید. به عنوان مثال، فرض نمایید که همیشه برای میل کردن نهار به بیرون می رفتید اما حالا بایست نوبت خوراکی خود را در منزل و بر اساس دستورالعمل‌های موجود آماده نمایید.

    برای اینکه انگیزه به اندازه را داشته باشید و بتوانید با هوس و اشتهای خود کنار بیایید، می‌توانید از پیشنهاد‌های کارشناسان مصرف نمایید. اولا، در هر هفت روز یکبار از خوراکی مصرف نمایید که خودتان دوست دارید. اینکار سبب می‌شود همه ی هفته را برای این روز سپری نمایید و خود را مهیا میل کردن خوراکی ی مطلوب خود نمایید. در این صورت انگیزه به اندازه برای دنباله کار را خواهید داشت. اگر در طول هفته نا دلگرمی و خسته شدید، بر روی خوراکی که قرار است میل کنید تمرکز نمایید. فقط به یاد داشته باشید که شما تنها یکبار می‌توانید از چنین خوراکی هایی مصرف نمایید. نمی‌توانید کل روز را به میل کردن این خوراکی ها تخصیص دهید. بعد از آن می‌توانید به راه خود با انگیزه کامل دنباله دهید. ثانیا، برای اینکه انگیزه به اندازه برای دنباله راه داشته باشید چند مورد عکس از خود بگیرید. بیشتر قریب به اتفاق مردم برای کم شدن وزن خود علت ها مناسب و منطقی دارند. بعضی امکان پذیر است قصد سفر داشته باشند، در یک مسابقه بدنسازی شرکت کنند یا به دنبال رقابت با دوستان خود باشند. درنتیجه عکس گرفتن از جسم در ابتدای راه، اواسط و اواخر کار قادراست یک گزینه انگیزشی خیلی مناسب باشد. وقتی که صحبت از هوس و اشتها به میان می‌آید، آشامیدنی‌های پروتئینی و دیگر موارد امکان پذیر است احتیاج جسم به شکر را برآورده کند. شما می‌توانید یک پودر پروتئینی مزه دار را در یک آمیخته کن با یخ ترکیب نمایید تا مزه مورد احتیاج خود را به دست بیاورید. یک یا دوبار در هفته می‌توانید از شکلات‌های کم شکر و با پروتئین بالا مصرف نمایید. امکان پذیر است عادت کرده باشید نوبت‌های خوراکی خود را از رستوران آماده نمایید در اینگونه مواردتلاش نمایید انتخاب و سفارش هوشمندانه‌ای داشته باشید. از صاحبان رستوران بخواهید گوشت شما را بدون روغن گریل کنند. به دنبال سبزیجات بخارپز و بدون کره یا روغن اضافی باشید. از سالادهایی مصرف نمایید که سس نداشته باشد. زیادتر رستوران‌ها می‌توانند احتیاجهای شما را برآورده کنند پس احتیاجی به ترک آنان نیست اما شما می‌توانید خوراکی ی مورد احتیاج خود را در منزل آماده نمایید.

    چه انتظاری بایست داشته باشید؟

    زیادتر مردم اگر برنامه خوراکی را به صورت منظم و سخت دنبال کنند، هر هفته ۲ کیلوگرم وزن کم خواهند کرد. برای اینکه اثر ماندگاری داشته باشید مناسبتر است به صورت هفتگی دو الی سه کلیوگرم وزن کم نمایید. تنها یکبار در هفته خود را وزن نمایید. اگر بعد از هفته اول وزنتان کم نشد، امکان پذیر است وقت رسیدگی و خطایابی فرا رسیده باشد. افزون بر دنبال کردن یک برنامه ورزشی منظم، مناسبتر است جلسات تمرین کاردیوی خود را زیادتر نمایید. به جای یک جلسه تمرین کاردیو در روز ، مناسبتر است ۴۵ دقیقه تمرین کاردیو در صبح داشته باشید و اینکار را با شکم خالی انجام دهید. سپس یک جلسه سی دقیقه‌ای در اواخر روز به برنامه خود اضافه نمایید.اگر اینکار سبب برانگیختن کم شدن وزن شما نشد، مناسبتر است استفاده کربوهیدرات‌های خود را کم نمایید. در روزی که استفاده کربوهیدرات شما پایین یا کم است، بایست به جای ۱۰۰ گرم از ۶۰ الی ۸۰ گرم کربوهیدرات مصرف نمایید. این رژیم خوراکی را به مدت دو روز دنباله دهید و سپس یک روز را به کربوهیدارت گرفتنی بالا( مثلا ۱۵۰ گرم) تخصیص دهید.برنامه غذا‌ای خود را هنظیر یک لنگر برای ثابت حفظ کردن همه ی تلاش‌های خود بدانید. استفاده خوراکی های خوب به شما یاری می‌کند سریع‌تر چربی خود را کم نمایید و به اهداف خود دست یابید. به رژیم خوراکی و تمرینات ورزشی پایبند باشید.

    همینطور بخوانید: رژیم لاغری شکم

    سه خوراکی ی دوست داشتنی برای رژیم خوراکی:

    وقتی که می‌خواهید وزن خود را کم نمایید، می‌توانید از خوراکی های زیر به صورت چرخشی مصرف نمایید:

    سفیده تخم مرغ: سفیده تخم مرغ کلسترول یا چربی اضافی ندارد و یک پروتئین خالص است. مهیا کردن آن خیلی آسان است. تنها چند دقیقه برای مهیا کردن آن وقت احتیاج دارید.

    جوی دوسر: این ماده شکر اندکی دارد و لبریز از فیبر است و قادراست انرژی مورد احتیاج جسم شما را فراهم کند. شما می‌توانید از بسته‌های مهیا مصرف نمایید اما اگر وقت به اندازه در اختیار دارید از جوی قدیمی مصرف نمایید.

    سبزیجات سبز: این مواد سالم هستند و مزایای خیلیی برای جسم شما فراهم خواهند کرد. فیبر موجود در سبزیجات برای خوب شدن سیستم گوارش خیلی عالی است. این موارد شامل ویتامین‌های اهمیتمند و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که قادراست به تندرستی جسم شما یاری کند. برای اینکه بتوانید سبزیجات را سریع‌تر بخارپز نمایید، اندکی آب داخل کاسه بریزید و سپس سبزیجات را به آن اضافه نمایید، کاسه را بپوشانید و به مدت دو الی سه دقیقه در مایکروویو قرار دهید.

    همینطور بخوانید: رژیم لاغری

    حفظ دستاوردها:

    مناسب حالا تصور نمایید که ۲۸ روز تمام شده و شما به نتیجه مطلوب خود رسیده‌اید بایست بتوانید همین روند را حفط نمایید. برای رسیدن به این منظور مناسبتر است صبحانه سالم و مناسبی داشته باشید. اگر در منزل هستید، انجام اینکار خیلی آسان است. اندکی سفیده تخم مرغ و نان سبوس دار انتخاب خیلی مناسبی است. البته می‌توانید از میوه‌ها نیز مصرف نمایید. شام را در منزل میل کنید، باز هم یک رژیم خوراکی سالم و به همراه پروتئین، سبزیجات سبز و غلات سبوس‌دار قادراست مناسبترین انتخاب باشد. برای میان نوبت از شیک‌های پروتئین و بار‌های پروتئینی مصرف نمایید. اگر در رستوران خوراکی می‌خورید، تقویت اندکی مختلف خواهد بود. همانطور که قبلا نیز گفتیم در رستوران نیزتلاش نمایید به رژیم خوراکی خود پایبند باشید.

    روز اول:

    نوبت خوراکی اول:

    • یک دوم عهده جوی دوسر مهیا شده با آب
    • یک دوم عهده توت فرنگی
    • ۶ عدد سفیده تخم مرغ پخته شده به همراه یک عدد زرده

    نوبت خوراکی دوم:

    • یک عهده سبزیجات سبز
    • ۲۲۶ گرم سینه مرغ

    نوبت خوراکی سوم:

    • ساندویچ تن ماهی با ۱۷۰ گرم تن ماهی، ۲ برش نان گندم و یک قاشق خوراکی خوری مایونز بدون چربی، دو برگ کاهو

    نوبت خوراکی چهارم:

    • شیک پروتئینی ساخته شده با پروتئین آب پنیر

    نوبت خوراکی پنجم:

    • سالاد مرغ با ۲۲۶ گرم سینه مرغ، دو قاشق خوراکی خوری سس ایتالیایی، نصف سیب زمینی متوسط، دو برگ کاهوی رومانی، یک دوم عهده بروکلی

    روز دوم:

    نوبت خوراکی اول:

    • یک نان شیرینی حلقوی متوسط با دو قاشق خوراکی خوری کره بادام زمینی کم چرب
    • ۶ عدد سفیده تخم مرغ پخته شده با یک زرده

    نوبت خوراکی دوم:

    • یک عهده برنج دانه بلند پخته شده
    • یک عهده سبزیجات سبز
    • ۱۷۰ گرم سینه مرغ

    نوبت خوراکی سوم:

    • یک عهده سبزیجات سبز
    • ۱۷۰ گرم استیک گوشت بدون چربی

    نوبت خوراکی چهارم:

    • شیک پروتئین ساخته شده از آب پنیر(۳۰ الی ۴۰ گرم)

    نوبت خوراکی پنجم:

    • ۲۲۶ گرم ماهی فلورنس یا لوزی ماهی
    • یک عهده کلم بروکلی

    ۱۹۵۹ کالری، ۲۵۴ گرم پروتئین، ۱۳۲ گرم کربوهیدرات، ۳۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر

    روز سوم:

    نوبت خوراکی اول:

    • یک دو عهده جوی دوسر پخته شده با آب
    • شش عدد سفیده تخم مرغ پخته شده با یک زرده
    • یک تکه میوه

    نوبت خوراکی دوم:

    • یک عهده سبزیجات سبز
    • ۲۲۶ گرم سینه مرغ

    نوبت خوراکی سوم:

    • یک عهده سبزیجات سبز
    • ۱۷۰ گرم استیک بدون چربی
    • یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست

    نوبت خوراکی چهارم:

    • بار پروتئینی کم شکر و با کربوهیدرات پایین

    نوبت خوراکی پنجم:

    • املت آماده شده با ۸ عدد سفیده تخم مرغ و یک عدد زرده، به همراه نصف عهده بروکلی، دو عدد قارچ و سالسای تازه

    ۱۸۶۲ کالری، ۲۲۶ گرم پروتئین، ۱۴۹ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم چربی،۲۳ گرم فیبر

    روز چهارم:

    نوبت خوراکی اول:

    • یک عهده غلات سبوس دار
    • یک عهده شیر یک درصد چربی
    • یک تکه میوه
    • یک قاشق خوراکی خوری کره بادام زمینی

    نوبت خوراکی دوم:

    • یک عدد سیب زمینی درشت پخته شده با پوست
    • یک عهده سبزیجات سبز
    • ۱۷۰ گرم سینه مرغ

    نوبت خوراکی سوم:

    • یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست
    • یک عهده سبزیجات سبز
    • ۱۷۰ گرم استیک گوشت بدون چربی

    نوبت خوراکی چهارم:

    • شیک پروتئینی ساخته شده با آب پنیر

    نوبت خوراکی پنجم:

    • ۱۷۰ گرم تن ماهی با یک قاشق خوراکی خوری مایونز بدون چربی
    • ۶ الی ۸ ساقه مارچوبه

    ۱۹۸۴ کالری، ۲۲۶ گرم پروتئین، ۲۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم چربی، ۲۸ گرم فیبر

    روز پنجم:

    نوبت خوراکی اول:

    • یک دوم عهده جوی دوسر پخته شده با آب
    • هفت عدد سفیده تخم مرغ پخته شده به همراه یک عدد زرده
    • یک دوم عهده توت فرنگی

    نوبت خوراکی دوم:

    • یک عهده سبزیجات سبز
    • ۲۲۶ گرم سینه مرغ

    نوبت خوراکی سوم:

    • سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست
    • یک عهده سبزیجات سبز
    • ۲۲۶ گرم بوقلمون

    نوبت خوراکی چهارم:

    • شیک پروتئینی ساخته شده از آب پنیر به همراه یک عهده توت

    نوبت خوراکی پنجم:

    • ۱۹۸ گرم استیک بدون چربی
    • ۶ الی ۸ ساقه مارچوبه

    ۱۸۴۶ کالری، ۲۵۸ گرم پروتئین، ۱۲۲ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم چربی، ۲۳ گرم فیبر

    همینطور بخوانید: رژیم لاغری سریع

    این برنامه خوراکی را به مدت ۲۸ روز تکرار نمایید. یادتان باشد که برای ایجاد انگیزه میتوانید هر هفته ۱ روز را به خوراکی ی مورد علاقه خود تخصیص دهید. پس از اتمام دوره اگر به نتیجه مطلوب خود رسیده بودید میتوانید برنامه را میزانی شخصی سازی نمایید و روال را دنباله دهید.


    نظر های خودتون را برای یاثار قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد


    برچسب ها :

    آمار باز دید این مطلب مناسبترین رژیم خوراکی برای لاغری سریع - برنامه خوراکی 28 روزه برای کم شدن وزن | مجله سلامت یاثار
    تعداد کل بازدید ها: 104
    تعداد بازدید های ماه جاری: 0 نظرات و پیشنهادات

    مطالب مشابه