رژیم دوران بارداری - 13 مناسبترین خوراکی برای غذا خوب حاملگی | مجله سلامت یاثار

پیروی از یک رژیم خوراکی سالم در طول بارداری خیلی باارزش است. در طول این دوره، جسم شما به مواد غذایی، ویتامینها و مواد معدنی اضافی احتیاج دارد. در واقع، در طول سه‌ماهه‌ی دوم و سوم هر روزه به ۳۰۰- ۳۵۰ کالری اضافی احتیاج دارید. رژیم‌هایی که فاقد مواد خوراکی کلیدی هستند، قادراست برپرورش بچه اثر منفی بر جای گذارد.

عادات بد خوراکی و زیاد شدن وزن بیش از اندازه همینطور امکان پذیر است ریسک دچار به دیابت بارداری و پیامد ناخوشایند تولد را زیاد شدن دهد. به جمله ساده، انتخاب خوراکی های سالم و غذایی یاری می‌کند تا از تندرستی خود و بچهتان مطمئن شوید.

همینطور کم شدن وزن پس از وضع حمل را خیلی ساده‌تر خواهد نمود.

۱۳ غذا خیلی غذایی که در زمان بارداری بایست خورده شوند، جملهند از:

در دوران بارداری، برای جوابگویی به احتیاجهای جنینِ در حالپرورش بایست پروتئین و کلسیم اضافی استفاده نمایید.

محصولات لبنی شامل گونه های پروتئین با کیفیت بالا هستند. فرآورده‌های لبنی مناسبترین منشا خوراکی تامین کلسیم هستند، مقادیر بالایی از فسفر، ویتامین‌های متفاوت B، منیزیم و روی را فراهم می‌کنند.

ماست، به ویژه ماست یونانی، به ویژه برای خانم ها باردار سودمند است. این گونه ماست شامل کلسیم زیادتری نسبت گونه های دیگر محصولات لبنی می‌باشد. بعضی از گونه های ماست نیز شامل باکتری‌های پروبیوتیک هستند، که به تندرستی دستگاه گوارش یاری می‌کنند.

مردمی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند، امکان پذیر است قادر به تحمل ماست، به ویژه ماست پروبیوتیک نیز نباشند. استفاده پروبیوتیک در دوران بارداری ریسک دچار به پیامدهای نظیر فشار خون بالا بعلاوه‌ی پروتئین در ادرار، دیابت بارداری، عفونت واژن و آلرژی را کم شدن می‌دهد.

این گروه از موادخوراکی شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی می‌شود.

حبوبات منابع گیاهی خیلی مناسبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم و تمام‌ی آنچه که جسم در دوران بارداری بدان احتیاج زیادتری دارد، می‌باشد.

فولات یکی از ویتامین‌های B (B9) است. به ویژه در سه ماهه‌ی اول، برای تندرستی مادر و جنین خیلی باارزش است. با این حال، زیادتر خانم ها باردار به اندازه به اندازه فولات استفاده نمی‌کنند. این مورد با زیاد شدن ریسک دچار به نواقص لوله عصبی و کم‌وزنی نوزاد در زمان تولد وابسته است.

استفاده ناکافی فولات همینطور سبب می‌شود که بچه در مرحله های بعدی زندگی و در طولپرورش بیش از دیگرین آماده دچار به عفونت‌ها و مریضی‌ها شود. حبوبات شامل مقادیر بیشتری فولات می‌باشند.

یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه امکان پذیر است ۶۵-۹۰٪ از احتیاج هر روزه‌ی شخص را تامین کند. افزون بر این، حبوبات به طور کلی دارای فیبر خیلی بالایی هستند. بعضی از گونه های آن نیز لبریز از آهن، منیزیم و پتاسیم می‌باشند.

سیب‌زمینی شیرین منشای خیلیغنی از بتا کاروتن، یک ترکیب گیاهی که در جسم به ویتامین A تبدیل می‌شود، است. ویتامین A برایپرورش، همینطور برای تفکیک زیادتر سلول‌ها و بافت‌ها الزامی و برایپرورش جنین سالم از ارزش ویژه‌ایی برخوردار است.

به طور کلی به خانم ها باردار پیشنهاد می‌شود تا استفاده ویتامین A خود را ۱۰-۴۰٪ زیاد شدن دهند. در عین حال به آنان پیشنهاد می‌شود تا از استفاده مقادیر بیشتر منابع حیوانی ویتامین A، که در صورت استفاده بیش از اندازه سبب مسمومیت می‌گردد، پرهیز کنند.

درنتیجه، بتا کاروتن منشا خیلی باارزشی از ویتامین A برای خانم ها باردار است. سیب‌زمینی شیرین منشا خیلی مناسبی از بتا کاروتن است. محدوده ۱۰۰-۱۵۰ گرم سیب‌زمینی شیرین پخته شده تمام احتیاج هر روزه‌ی شخص را برآورده می‌کند.

افزون بر این، سیب‌زمینی شیرین شامل فیبراست، که احساس سیری را زیاد شدن، قند خون را کم شدن و تندرستی دستگاه گوارش و تحرک را خوب شدن می‌قسمتد.

ماهی سالمون منشای خیلی پربار از اسیدهای چرب الزامی امگا ۳ است. اما بیشتر مردم، به ویژه خانم ها باردار از رژیم خوراکی خود به اندازه به اندازه امگا ۳ گرفتن نمی‌کنند. استفاده اسیدهای چرب امگا ۳ در طول بارداری الزامی هستند، به ویژه اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳.

این اسیدهای چرب در خوراکی های دریایی به میزان بی‌شمار یافت می‌شوند و به تشکیل مغز و چشم جنین یاری می‌کنند. با این حال، به‌طور کلی به خانم ها باردار پیشنهاد می‌شود تا استفاده خوراکی های دریایی را به دو بار در هفته ممحدوده کنند، زیرا در ماهی‌های چرب جیوه و آلاینده‌های دیگر وجود دارد.

آگاهی از این امر سبب می‌شود تا بعضی از خانم ها باردار از تمام‌ی خوراکی های دریایی پرهیز کنند، بنابراین استفاده اسیدهای چرب امگا ۳ را ممحدوده می‌کنند. با این حال، مطالعات حاکی از آن است که خانم ها باردار که ۲-۳ بار در هفته ماهی چرب می‌خورند، مقدار امگا ۳ پیشنهاد شده را گرفتن می‌کنند و مقدار EPA و DHA یا همان امگا ۳ با زنجیره‌ی بلند را در خونشان زیاد شدن می‌دهند.

ماهی سالمون همینطور یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است، که اکثر در رژیم‌های خوراکی وجود ندارد. اما برای خیلیی از فرایندهای ساخت بدن، از جمله تندرستی استخوان و عملکرد سیستم ایمنی جسم خیلی حیاتیست.

5. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ‌ها در زمره مواد خوراکی بی‌نهایت سالم قرار دارند، زیرا تقریبا شامل تمام‌ی مواد غذایی مورد احتیاج جسم می‌باشند. یک تخم‌مرغ بزرگ شامل ۷۷ کالری، همینطور چربی و پروتئین با کیفیت بالاست. بعلاوه شامل خیلیی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌باشد.

تخم مرغ منشا عالی از کولین است. کولین برای فرآیندهای خیلیی در بدن، از جملهپرورش مغز و تندرستی الزامیست. تحقیق رژیم خوراکی در ایالات متحده نشان داد که بیش از ۹۰٪ از مردم کمتر از میزان پیشنهاد شده کولین استفاده می‌کنند. استفاده اندکِ کولین در دوران بارداری امکان پذیر است ریسک نواقص لوله عصبی را زیاد شدن دهد و احتمالا منجر به کم شدن عملکرد مغزی نوزاد شود.

یک واحد تخم‌مرغ کامل شامل تقریبا ۱۱۳ میلی گرم کولین است، که محدوده ۲۵٪ از استفاده هر روزه‌ی پیشنهاد شده برای خانم ها باردار را تامین می‌کند.

کلم بروکلی، سبزیجات سبز و تیره نظیر کلم‌پیچ و اسفناج شامل خیلیی از مواد غذایی می‌باشند که خانم ها باردار به آن احتیاج دارند. آن‌ها شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند.

افزون بر این، کلم بروکلی و سبزیجات سبز لبریز از آنتی اکسیدان هستند. آنان همینطور شامل موادی گیاهی می‌باشند که برای سیستم ایمنی جسم و گوارش سودمند است. با توجه به فیبر بالای آنان، این سبزیجات همینطور می‌توانند به جلوگیری از یبوست یاری کنند. یبوست رایج‌تر مسئله خیلیی از خانم ها باردار است. استفاده سبزیجات برگدار و سبز نیز با کم شدن ریسک تولد نوزادان کم وزن وابسته است.

گوشت کم چرب برای خانم ها باردار

گوشت گاو و مرغ منابع خیلی مناسبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند. افزون بر این، گوشت گاو لبریز از آهن، کولین و دیگر ویتامین‌های گروهB است، که تمام آنان در مقادیر بالاتر در دوران بارداری مورد احتیاج است. آهن یک ماده معدنی الزامیست که توسط سلول‌های قرمز خون به عنوان قسمتی از هموگلوبین مصرف می‌شود و اثر باارزشی در سرایت اکسیژن به تمام سلول‌های جسم ایفا می‌کند.

خانم ها باردار به آهن زیادتری احتیاج دارند، زیرا حجم خون آن‌ها در حال زیاد شدن است. این امر به ویژه در سه ماهه‌ی سوم باارزش‌تر نیز می‌شود. میزان پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری امکان پذیر است سبب کم خونی و فقدان آهن شود که ریسک زایمان زودرس و کم وزنی نوزاد در زمان تولد را دو برابر می‌کند.‌ اغلب، رفع نمودن احتیاج جسم به آهن با رژیم خوراکی به تنهایی سخت است، به ویژه زمانی که خانم ها باردار نسبت به گوشت بیزار می‌شوند.

با این حال، مردمی که می‌توانند به طور منظم گوشت قرمز استفاده کنند، آهن جسم خود را تامین می‌نمایند. میل کردن خوراکی های لبریز از ویتامین C، نظیر پرتقال و یا فلفل نیز قادراست در زیاد شدن جذب آهن از نوبت‌های خوراکی یاری کننده باشد.

روغن جگر ماهی از جگر ماهی‌های چرب و اکثر ماهی کاد گرفته می‌شود. روغنی خیلی غنی، لبریز از اسیدهای چرب امگا ۳، EPA و DHA، که برایپرورش مغز و چشم جنین الزامی است. روغن جگر ماهی نیز ویتامین D بیشتری دارد، که متاسفانه خیلیی از مردم به اندازه به اندازه گرفتن نمی‌کنند. این روغن برای مردمی که به طور منظم خوراکی های دریایی یا مکمل‌های با امگا ۳ یا ویتامین D نمی‌خورند، خیلی سودمند است.

فقدان ویتامین D با زیاد شدن ریسک دچار به فشار خون بالا بعلاوه‌ی پروتئین در ادرار در رابطه است. این پیامد بالقوه پرمخاطره و با ورم دست و پا همراه است.

استفاده روغن جگر ماهی در اوایل دوران بارداری منجر به تولد نوزادی با وزن هماهنگ و کم شدن ریسک دچار به مریضی در طول زندگی بچه وابسته است. استفاده یک نوبت یا یک قاشق خوراکی خوری روغن جگر ماهی استفاده هر روزه‌ی پیشنهاد شده‌ی امگا ۳، ویتامین D و ویتامینA را فراهم می‌کند.

با این حال، استفاده بیش از یک نوبت یا بیش از یک قاشق خوراکی خوری روغن جگر ماهی در روز پیشنهاد نمی‌شود، زیرا استفاده بیش از اندازه ویتامین A قادراست برای جنین پرمخاطره باشد. استفاده بیش از اندازه اسیدهای چرب امگا ۳ نیز سبب رقیق شدن خون می‌گردد.

گونه های توت‌ها شامل آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و مواد گیاهی هستند. آنان به طور کلی شامل مقادیر بالایی از ویتامین C، که به جسم در جذب آهن یاری می‌کنند، می‌باشند.

ویتامین C همینطور برای تندرستی پوست و عملکرد سیستم ایمنی جسم از ارزش ویژه‌ایی برخوردار است. گونه های توت‌ها سبب کم شدن شاخص قند خون می‌شوند، درنتیجه شامل قند بالایی نیستند. گونه های توت‌ها‌ می‌توانند یک میان نوبت عالی باشند، زیرا آنان هم شامل آب و هم فیبر هستند. آنان غذایی و خوشمزه‌اند، در عین حال کم کالری.

میل کردن غلات سبوس‌دار کاملا جوابگوی احتیاج جسم به کالری اضافی در دوره‌ی بارداری، به ویژه در طول سه ماهه‌ی دوم و سوم است. بر خلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل فیبر، ویتامین‌ها و مواد گیاهی دارند.

جو دو سر و کوینولا نیز شامل میزان نسبتا مناسبی پروتئین هستند که استفاده آنان در دوران بارداری الزامی است. افزون بر این، غلات سبوس‌دار عموما لبریز از ویتامین‌های B، فیبر و منیزیم هستند. تمام این‌ها اکثر در رژیم خوراکی خانم ها باردار کم است.

خصوصیات آووهدیه در دوران حاملگی

آووهدیه میوه‌ایی غیر متداولی است، زیرا شامل میزان بیشتری از مونو اسیدهای چرب اشباع نشده می‌باشد. این میوه همینطور دارای فیبر ویتامین‌های B (به ویژه فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C بالا می‌باشد. از آنجایی که شامل مقادیر بی‌شماری چربی‌ سالم، فولات و پتاسیم است، پس یک انتخاب عالی برای خانم ها باردار محسوب می‌شود.

چربی‌های سالم به شکل‌گیری پوست، مغز و بافت‌های جنین یاری می‌کند و فولات موجود در آن به جلوگیری از نواقص لوله عصبی منجر می‌شود. پتاسیم قادراست به تسکین گرفتگی عضلات پا، که یک پیامد جانبی بارداری برای بعضی از خانم ها است، یاری کند. در واقع آوهدیه شامل پتاسیم زیادتری نسبت به موز است.

میوه‌های خشک به طور کلی کالری، فیبر، ویتامین‌ و مواد معدنی متفاوت بی‌شماری دارند. یک تکه از میوه‌‌ی خشک شامل همان میزان مواد غذایی میوه‌های تازه، فقط بدون آب و در یک شکل خیلی کوچکتر است. درنتیجه، یک واحد میوه خشک قادراست درصد بیشتری از استفاده پیشنهاد شده خیلیی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله فولات، آهن و پتاسیم را فراهم کند.

آلو پربار از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول است. آنان مسهل‌های طبیعی هستند و می‌توانند در کم شدن یبوست خیلی سودمند باشند. خرما لبریز از فیبر، پتاسیم، آهن و مواد گیاهی است. استفاده منظم خرما در سه ماهه‌ی سوم امکان پذیر است به تسهیل اتساع دهانه رحم یاری کند و بالطبع درد زایمان را کم شدن دهد.

با این حال، میوه‌های خشک نیز شامل مقادیر بی‌شماری قند طبیعی هستند. مطمئن شوید که گونه های قندی که شامل شکر زیادتری هستند را استفاده نمی‌نمایید.

در دوران بارداری، حجم خون تا زیادتر از ۱.۵ لیتر زیاد شدن می‌یابد. درنتیجه، باارزش است تا همواره آب به اندازه گرفتن نمایید. جنین همواره تمام‌ی آنچه را که احتیاج دارد را گرفتن می‌کند، اما اگر شما به استفاده آب خود توجه ننمایید، امکان پذیر است گرفتار کم‌آبی شوید.

نشانه ها و علامت‌های کم‌آبی خفیف شامل سردرد، نگرانی، خستگی، خلق و خوی بد و کم شدن حافظه می‌باشد. افزون بر این، زیاد شدن استفاده آب امکان پذیر است به از بین بردن یبوست و کم شدن ریسک دچار به عفونت‌های دستگاه ادراری یاری کند، که در دوران بارداری رایج است.

دستورالعمل‌های عمومی، آشامیدن محدودها ۲ لیتر آب در روز را پیشنهاد می‌کند، اما میزانی که شما واقعا احتیاج دارید به نسبت هر شخص مختلف است.

تخمین‌ها حاکی از آن است که هر شخص بایست محدوده ۲-۱ لیتر آب در روز بنوشید. فقط در دید داشته است که از دیگر مواد خوراکی و آشامیدنی‌ها، نظیر میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز آب گرفتن می‌نمایید. به عنوان یک قاعده کلی، وقتی که تشنه هستید بایست آب بنوشید و تا وقتی که کاملا تشنگی‌اتان بر طرف نشده، بنوشید.

آنچه که در دوران بارداری می‌خورید روی انرژی و تندرستی شما اثر ‌گذار است. همینطور امکان پذیر است به‌ طور مستقیم روی تندرستی وپرورش بچه شما نیز اثر بگذارد.

از آنجایی که احتیاج به کالری و مواد غذایی در این دوران زیاد شدن می‌یابد، انتخاب و استفاده خوراکی های سالم و غذایی نیز از ارزش ویژه‌ایی برخوردار است.

زیاد شدن وزن در طول دوران بارداری طبیعی است، اما باارزش این است که وزن را به‌ روش‌ای سالم بدست آورید. این برای شما، کودکتان و تندرستی شما پس از وضع حمل سودمند است. این فهرست بایست آغاز مناسبی برای یک بارداری سالم، با غذا‌ی خوب باشد.