آیا نمی توانید بخوابید؟ آیا بعد از بیدار شدن احساس می نمایید خواب باکیفیتی نداشته اید؟ بی قرار نباشید، شما تنها نیستید، مردم بیشتری هستند که این مسئله را دارند. خبر مناسب این که چیزهایی نظیر ژنراتورهای نویز سفید می توانند در این تقویت به شما یاری کنند.
میلیون ها بزرگسال، بچه و نوزاد به علت مسائلی نظیر استرس، درد مزمن، آپنه خواب و حتیپرورش طبیعی، هر شب به سختی می خوابند. خوشبختانه، بعضی راهکارهای ساده، از جمله مصرف صداهای تسکین دهنده، نظیر نویز سفید قادراست در این زمینه یاری کننده باشد.
نویز سفید چیست؟
تمام امواج صوتی را می توان به دو دسته تقسیم کرد: فرکانس (شتاب ارتعاش موج در هر ثانیه) و دامنه (قدرت)
نویز سفید به عنوان نویزی تعریف شده که شامل ترکیبی از تمام فرکانس هایی است که گوش انسان قادراست بشنود (محدوده ۲۰ هرتز تا ۲۰ کیلو هرتز). این گونه نویز، شامل صداهای کم فرکانس، فرکانس میان دسته و فرکانس بالا است.
بعضی از گونه های نویز نام خود را براساس رنگ های طول موج های نور به دست می آورند. نور سفید شامل تمام فرکانس ها در ممحدودهه قابل مشاهده است. پس علت نام گذاری نویز سفید، به دلیل رنگ سفید طول موج های این ممحدودهه است.
در مورد آنچه که دقیقاً به عنوان نویز سفید نمایان می شود، سوء تفاهم هایی نیز وجود دارد. به عنوان مثال، خیلیی باور دارند که تمام صداهای ایستا (یا “صداهای پس زمینه” که صداهای دیگر را می پوشاند) نظیر تهویه هوا، یخچال یا پنکه گونه های نویزهای سفید هستند، اما در واقعیت، محیط های ما با ترکیبی از نویزهای سفید، صورتی و قهوه ای پر شده است.
مزایای نویز سفید
حالا می خواهیم بدانیم که نویز سفید چه خاصیت های دارد. در بخش زیر بعضی از تاثیرات و خاصیت ها وابسته با نویز سفید آورده شده است.
-
قادراست به خوب شدن خواب شما یاری کند
چرا خوابیدن با نویز سفید مناسب است؟ به این خاطر که قادراست یک ابزار مؤثر برای “پوشش نویزهای مزاحم” باشد.
مطالعات نشان می دهد که گوش دادن به نویز سفید برای خواب قادراست مزایایی همانند پوشش دادن صداهای دیگر که می توانند خواب شما را مختل کنند، داشته باشد. بعضی تحقیقات نیز حاکی از آن است که برای خواب نویز صورتی حتی امکان پذیر است مناسبتر از نویز سفید عمل کند.
اگر از یک برنامه نویز سفید در تلفن خود مصرف می نمایید، گوش دادن به این صدا، به شما یا بچه تان یاری خواهد کرد تا به جای خوابیدن با صداهای محیطی بلند، یا صداهایی که امکان پذیر است گه گاه قطع و وصل شوند، با یک سیگنال مداوم از صداهای مختلط پخش شده با حجم نسبتاً کم گوش دهید. صداهایی که دستگاه‌های صوتی تولید می کنند، صداهایی سازگار و محیطی هستند و سبب پوشش دادن دیگر صداهای مزاحم و آزاردهنده می شوند.
پژوهشگرین باور دارند که نویز سفید، صدایی است که سبب می‌شود میزان مقدمه شنوایی شخص به حدبیشتر نرخ خود برسد، که به این معنی است که صداهای حاضر در پس زمینه، کمتر قادر به برانگیختن منطقه کورتکس مغز در طول خواب هستند.
مجله Time نیز گزارش می دهد که، به گفته متخصصان خواب، “حتی اگر اتاق خواب شما خاموش باشد، اگر شخصی هستید که نمی توانید در سکوت کامل بخوابید یا حتی اگر شخصی هستید که با کوچکترین صدا بیدار می شوید، نویز سفید می تواند برایتان سودمند باشد و کیفیت خواب تان را خوب شدن قسمتد.”
همینطور بخوانید: چگونه خوابی آسان داشته باشیم؟
-
قادراست در زمان مطالعه و کار به شما یاری کند
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ در مجله گزارش‌های علمی منتشر شد، نشان داد که خاصیت ها نویز سفید برای مطالعه، شامل یادگیری مناسبتر اطلاعات جدید است. پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که گوش دادن به نویز سفید امکان پذیر است بعضی از جنبه های عملکرد شناختی در مردم کم دقت را خوب شدن قسمتد.
این مطالعه به تحقیق تأثیر نویز سفید بر یادگیری کلمات جدید در بزرگسالان جوان پرداخت. نیمی از شرکت کنندگان در مرحله های یادگیری به نویز سفید گوش می دادند و نیمی دیگر روند یادگیری را در سکوت به پایان رساندند.
نتایج نشان داد که گروه نویز سفید “ارتقاء یادگیری لغوی” را شاهد بودند. پژوهشگران درگیر در این مطالعه همینطور خاطرنشان کردند که در بچه ها مبتلا به ADHD (آشفتگی کم توجهی – بیش فعالی)، گوش دادن به نویز سفید سبب خوب شدن عملکرد در انجام وظایف حافظه و همینطور خوب شدن گفتار می شود.
درست است که گوش دادن به نویز سفید در زمان مطالعه و یا کار اثر مثبتی بر عملکرد بعضی از مردم می گذارد، اما سبب پیشرفت عمومی برای تمام جنبه های شناختی نمی شود و هنوز نمایان نیست که در مردمی که در سکوت مناسبتر کار می کنند، سبب کم شدن دقت آن ها می شود یا نه.
به طور کلی، مطالعات نشان می دهد که زمانی نویز سفید مورد مصرف قرار می گیرد، تاثیرات مختلفی بر ادراک و شناخت مردم وجود دارد، که امکان پذیر است به فاکتور هایی نظیر وظایف و وقت بندی ویژه ارتباط داشته باشد.
-
قادراست نگرانی و استرس را کم شدن دهد
مطالعات ویژه شواهدی را کشف کرده اند که نشان می دهد نویز سفید قادراست به عنوان یک مداخله ساده، آسان و غیر تهاجمی که سبب خوب شدن رفتار آشفته در مردم مسن می شود، عمل کند. در یک مطالعه ویژه، مصرف دستگاه های صوتی با خوب شدن خلق و خو و رفتارهای مردم مسنی که با زوال عقل زندگی می کردند، وابسته بود.
نویز سفید در مقابل نویز صورتی، قهوه ای و سیاه
مطابق مقاله ای که در The Atlantic منتشر شده است، “در مهندسی صدا، رنگین کمان کاملی از صوت های رنگی وجود دارد که هرکدام خصوصیت های منحصر به شخص خود را دارند، که همواره برای تولید موسیقی، یاری به آرامش و توصیف ریتم های طبیعی نظیر ضربان قلب انسان مورد مصرف قرار می گیرند.”
در مورد فرق رنگ نویزها در بخش زیر به اختصار توضیحی می دهیم:
نویز صورتی:
نویز صورتی همان نویز سفید است با این فرق، که این نویز به صداهایی با فرکانس بالاترِ کم شدن یافته، گفته می شود. این صدا نسبت به نویز سفید، اندکی نرم تر، آرام تر و با صدای بم زیادتر توصیف می شود. اگر متوجه شدید که نویز سفید برای شما اندکی شدید است، به جای آن، نویز صورتی را امتحان نمایید.
نمونه هایی از نویز صورتی که احتمالاً با آنان آشنا هستید شامل صدای باران یا امواج دریا است. تحقیقات نیز نشان می دهد که نویز صورتی قادراست بهره وری و خلاقیت را زیاد شدن دهد، درنتیجه اهمیت آزمایش کردن را دارد.
نویز قهوه ای:
نویز قهوه ای یک نسخه عمیق تر از نویز صورتی است، اگر بخواهیم به نمونه هایی از این نویز در زندگی روزانه ذکر کنیم، صداهایی نظیر باد شدید، تندباد موج های دریا یا جریان ثابت را عنوان می کنیم.
نویز سیاه:
نویز سیاه در واقع همان سکوت با اندکی نویز تصادفی است. به همین علت است که گاهی اوقات “سکوت فنی” نیز ندلگرمیه می شود. از دید فنی نویز سیاه نسبت به دیگر فرکانس ها، دارای طیف فرکانسی با میزان قدرت عمدتا صفر به جز در چند باند باریک ممحدوده است.
چگونه با نویز سفید آغاز کنیم؟
ماشین های نویز سفید اکنون به طور گسترده ای در دسترس هستند و در گونه های قیمت ها و نمایانات موجود می باشند. برای تست کردن گونه های متفاوت صداها، به دنبال ماشینی بگردید که طیف وسیعی از نویزهایی با رنگ‌های سفید، صورتی و یا قهوه‌ای را تولید کند و به طور مداوم تمام شب پخش شود.
در صورتی که نمی خواهید دستگاه خریداری نمایید، گزینه مصرف برنامه دستگاه خواب / صدا نیز در تلفن شما وجود دارد. اگر زمان مطالعه از نویز سفید مصرف می نمایید،تلاش نمایید به طور رایگان به ویدیوهای YouTube روی رایانه یا تلفن خود گوش دهید، که قادراست در پس زمینه جریان یابد و دیگر صداهای پرتنش را پوشش دهد.
سوال دیگری که مطرح می شود، این است: آیا اگر مدت وقت بیشتری به این نویزها گوش بدهیم، زیان آور است؟ برای بیشتر بزرگسالان، گوش دادن به این نویزها زمان خواب یا تمرکز روی یک کار، هیچ آسیبی ندارد.
طبق اعلام انجمن اطفال آمریکا، در حالی که “دستگاه های نویز سفید نوزاد قادراست برای پوشاندن صداهای محیطی در خانواده های شلوغ یا فراهم کردن صداهای محیطی آرام برای خواب نوزاد مصرف شود، اما بعضی دستگاه های نویز سفید که برای مصرف با نوزادان در دید گرفته شده اند، امکان پذیر است حجم صدای بیشتری داشته باشند. درنتیجه دقت نمایید که در صورت مصرف این دستگاه های صوتی بایست آن را دورتر از تخت خواب بچه خود قرار دهید و از مرتب کردن دستگاه به حدبیشتر حجم آن پیشگیری نمایید.
نکاتی دیگر در مورد کیفیت خواب
صرف دید از مصرف دستگاه نویز سفید برای یاری به عمیق تر خوابیدن، در بخش زیر بعضی دیگر از راهکارهای سودمند برای خوابی باکیفیت را عنوان می کنیم:
- یک برنامه منظم برای خواب تان تعیین نمایید تا طبق آن هر روز ساعت نمایانی از خواب بیدار شده و در وقتی نمایان به تختخواب بروید.
- مصرف لوازم الکترونیکی نظیر موبایل یا لپ تاپ را دو یا چند ساعت قبل از خواب متوقف نمایید. این کار از قرار گرفتن دربرابر نور بیشتر آبی، که قادراست خواب شما را مختل کند، پیشگیری می کند.
- با تاریک و خنک حفظ کردن اتاق خواب، محیطی خوب برای خواب ایجاد نمایید.
- پخش کردن روغن های الزامی آرام قسمت نظیر روغن اسطوخودوس در فضای اتاق، آرامش زیادتری به خواب شما می دهد.
- استفاده کافئین خود را بعد از ساعت ۱۲ بعد از ظهر ممحدوده نمایید، زیرا امکان پذیر است سبب بی خوابی و یا خوابی بی کیفیت شود.
- شب یک نوبت خوراکی روش و ترجیحا خوراکی های دارای کربوهیدرات های پیچیده، کلسیم، منیزیم و یا اسید آمینه تریپتوفان میل نمایید.
- سعی نمایید مکمل های گیاهی که می توانند به شما یاری کنند تا استرس را کنترل کرده و مناسب بخوابید را امتحان نمایید.
