احتمالا قبلا هم شنیده‌اید که ثابت نگاه دارا بودن قند خون باارزش است. اما احتمالا نمی‌دانید که چرا و چگونه.
تمام چیز با هضم آغاز میشود
خوراکی که ما می‌خوریم هضم شده و به مواد غذایی الزامی از جمله گلوکز، که جسم قادراست از آنان بعنوان سوخت مصرف کند، تجزیه میشود. انسولین که توسط لوزالمعده ترشح میشود، هورمونی است که به گلوکز یاری میکند به سلول‌ها وارد شده و بعنوان سوخت مصرف شود.
میزان گلوکز خون در طول روز، همواره یک مدلی مواج دارد. میزان گلوکز، درست پس از اینکه نوبت‌ی خوراکی‌تان هضم شد زیاد شدن یافته، و چند ساعت بعد، قبل از نوبت‌ی خوراکی بعدی‌تان کم شدن نمایان خواهد کرد. مطلوب این است که این مدلی مواج، ثابت نگاه داشته شود. یعنی اینکه نقطه‌ی اوج و نقطه‌ی فرود قند خون شما، بایست در دامنه‌ای معین قرار داشته باشد.
خارج از این دامنه‌ی ایده آل، زیاد شدن و کم شدن قند خون قادراست با نشانه های همانند ضربان نامنظم، خستگی، غلظت خون، تعریق، و یا حتی بیهوشی همراه باشد. درست است که این اتفاق‌ها قادراست با استفاده گلوکزهای مایع (در موارد افت قند خون) و یا داروهایی همانند انسولین (در موارد زیاد شدن قند خون) به شتاب اصلاح شود، اما اگر این اتفاقات، مدام تکرار شوند، در زیاد مدت سبب ایجاد مسائلی خواهند شد. افت و زیاد شدن‌های ناگهانی قند خون در زیاد مدت، قادراست به عروق قلب، کلیه، چشم‌ها و سیستم اعصاب شما ضرر وارد کند.
چه خوراکی هایی قند خون را زیاد شدن می‌دهند؟
عمدتا هر چیزی که در جسم به گلوکز تجزیه شود قند خون را زیاد شدن خواهد داد. بعنوان مثال حبوبات، لبنیات، میوه‌ها، و بعضی از سبزیجات. چربی‌ها به خودی خود بر گلوکز خون اثری نمی‌گذارند، و اثر پروتئین هم خیلی ناچیز است.
یک راه برای مقایسه‌ی اینکه خوراکی ها چگونه بر میزان گلوکز خونتان اثر می‌گذارند، یک سیستم اندازه گیری بنام شاخص قند یا GI است. شاخص قند، اثری که آن خوراکی بر میزان قند خون می‌گذارد را اندازه گیری، و آنرا با همان میزان قند مقایسه میکند. ممحدودهه‌ی این اندازه بین ۰ تا ۱۰۰ است، که ۱۰۰ با زیادترین میزان، اثر قند خالص بر خون را دارد.
خوراکی هایی با شاخص قند پایین (کمتر از ۵۵) سبب خواهند شد تا زیاد شدن قند خونتان آرامتر و کمتر باشد. این خوراکی ها را نان‌های کامل، کورن فلکس‌های پر فیبر، حبوبات، اکثر میوه‌ها، و شیر تشکیل می‌دهند. خوراکی هایی که شاخص قند بالایی دارند (زیادتر از ۷۰) می‌توانند سبب زیاد شدن سریع و زیادتر میزان قند خون شوند. این خوراکی ها شامل نان سفید، آشامیدنی‌های ورزشی، بعضی از کورن فلکس‌ها، و برخی از میوه‌های شیرین خواهد بود.
افزودن مواد خوراکی هضم آهسته
برخی از مواد خوراکی به هضم آهسته یاری می‌کنند، بدین معنی که گلوکز به آرامی توسط جریان خون جذب شده و میزان قند خون بطور ناگهانی زیاد شدن نمایان نخواهد کرد. این مواد خوراکی را فیبرها، پروتئین‌ها و چربی‌ها تشکیل داده‌اند. بعنوان مثال، اگر بجای میل کردن آبمیوه، یک میوه‌ی کامل میل کنید، فیبر اضافه شده که بواسطه‌ی میل کردن میوه‌ی کامل به بدنتان رسیده، یاری خواهد کرد تا قند خون به آرامی زیاد شدن یابد.
بدین ترتیب، نبایست خوراکی هایی که شاخص قند بالایی دارند را کاملا حذف نمایید، بلکه ایده‌ی مناسبتر این است که آنان را با خوراکی هایی که شاخص قندشان پایین است، ترکیب نمایید. بعنوان مثال برخی از کورن فلکس‌ها شاخص قند بالایی دارند، اما زمانی که به آنان شیر اضافه می‌نمایید، پروتئین و چربی شیر به کند شدن فرایند هضم آن نوبت یاری کرده و شاخص قندش را پایین می‌آورد.
میل کردن در وقت خوب
وقت بندی نوبت‌های خوراکی‌تان هم به پیشگیری از افت و زیاد شدن ناگهانی قند خون یاری خواهد کرد. حتما صبحانه را میل کنید، چرا که صبح‌ها قند خون شما در پایین‌ترین میزان قرار دارد. صبحانه نمیل کردن بدین معنی است که قند خونتان همچنان پایین خواهد ماند، و عملا آنقدر پایین هست که نشانه ها افت قند خون در شما پدیدار شود. همینطور در طول روز هم بصورت منظم نوبت‌های خوراکی داشته باشید، چرا که وقت بیشتری خوراکی نمیل کردن سبب افت قند خون خواهد شد.
تنها راه برای کم شدن قند خون (در شخصی که دیابت ندارد) این است که صبر کند. ورزش کردن هم قادراست به این فرایند شتاب دهد، چرا که زمان فعالیت‌های فیزیکی، جسم شما برای تامین انرژی از گلوکز مصرف میکند.
تست میزان گلوکز
اگر بی قرار میزان قند خونتان هستید، تست سریع گلوکز روشی است که به پیشنهاد‌ی دکتران می‌توانید با مصرف آن قند خونتان را مورد مراقبت و نگهداری داشته باشید. بعلاوه تست دیگری بنام Hemoglobin A1cنیز وجود دارد. این تست اندازه خواهد گرفت که در سه ماه گذشته قند خونتان چقدر مناسب کنترل شده است.
اگر دیابت شناسایی داده شود، حتما بایست با پزشکتان درباره‌ی کنترل قند خونتان توسط داروها و یا اگر نیاز بود، انسولین، صحبت نمایید. همینطور می‌توانید با یک کارشناس غذا نیز صحبت نمایید تا با توجه به شاخص قند خوراکی ها، یک برنامه‌ی خوراکی مختص شما تدوین کند.
